Gut schlafen

Schlaf ist die beste Medizin

Wir alle kennen es aus eigener  Erfahrung, wenn wir uns erkältet haben, fühlen wir uns in der Regel müde und erschöpft. Aber ist Schlaf bei einem fieberhaften Infekt tatsächlich die „beste Medizin“?
Tanja Lange von der Universität Lübeck beschäftigt sich mit den Zusammenhängen zwischen Schlaf und dem Immunsystem. Lange bestätigt, dass insbesondere der Tiefschlaf die optimalen Voraussetzungen für eine positive Aktivierung des Immunsystems bietet und somit die Abwehr von Infekten unterstützt.
Außerdem – um es wie Lange in einfachen Worten zu sagen – führt Schlaf zu Wachstum, Schönheit und Klugheit.

Einerseits ist der Schlaf dafür zuständig, neu Gelerntes und Erfahrenes im Gehirn zu speichern (zu konsolidieren) und andererseits erfüllt der Schlaf eine Art „Müllabfuhrfunktion“ und löscht nachts die unwichtigen Informationen und Eiweiße. Das lässt sich damit erklären, dass der Liquor (das „Gehirnwasser“) unsere tiefsten Gehirnschichten nur im Tiefschlaf erreicht. Als Resultat sind wir am nächsten Morgen wieder bereit neue Dinge zu lernen. Schlafmedikamente unterdrücken den Tiefschlaf übrigens.
Chronischer Schlafentzug führt zu einer systemischen Entzündung, welche mit vielfachen negativen gesundheitlichen Risiken (z.B. Insulinresistenz oder Krebs) assoziiert ist.
Wir haben also genug gute Gründe, um einen ausgiebigen Schlaf zu rechtfertigen und den Wecker auch einmal getrost ausgeschaltet sein zu lassen.

Viele Menschen haben Probleme damit einzuschlafen, wachen nachts häufig auf oder haben Albträume. Die Folgen sind Erschöpfung, Energielosigkeit und Leistungsabfall. Viele Wissenschaftler haben es sich zur Aufgabe gemacht Faktoren zu identifizieren, die in diesem Fall dabei helfen können, wieder besser zu schlafen.

Welche Faktoren können uns dabei helfen gut zu schlafen?

Nachmittags

• Bewegung (am besten in der Mittagszeit oder nachmittags, nicht direkt vor dem Zu Bett gehen)
• Kein Coffein (Kaffee, schwarzer Tee, Red Bull) nach 4 Uhr nachmittags, falls Sie sensibel darauf reagieren. Die Wirkung kann über 4 Stunden oder länger anhalten.
• Mittagsschläfchen – falls benötigt – vor 3 Uhr halten und nicht länger als 30 Minuten lang schlafen.

Abends

• Abends das Licht dimmen.
• Warm baden oder duschen (nicht heiß).
• Möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen (und aufstehen).
• Einschlaf-Rituale einführen (z.B. „Drei Schätze“).
• Abends noch einmal einen kleinen Snack zu sich nehmen bzw. den Hunger nicht zu groß werden lassen – Hunger hält wach.
• 30 Min. vor dem Schlafengehen elektronische Geräte (PC, TV, Handy etc.) ausschalten – die Blaulichtanteile und anhaltende Stimulation erschweren das „Abschalten“.

Schlafzimmer

• Das Schlafzimmer dunkel (Rollo, dichter Vorhang) und kühl (z.B. gekipptes Fenster, Heizung generell aus bzw. spätestens nachmittags ausschalten) gestalten.
• Warme Füße sicherstellen (z.B. mit einer Wärmflasche).
• Wenn Sie nachts auf Toilette gehen, versuchen Sie das Licht auszulassen und maximal eine kleine gedimmte Lampe direkt neben Ihrem Bett anzuschalten.
• Keinen Fernseher, Computer oder Handy im Schlafzimmer – sie lenken ab und machen wach.
• Keinen hell leuchtenden Wecker direkt neben das Bett stellen. Entweder das Licht dimmen, ihn umdrehen und – noch besser – nicht direkt in Reichweite stellen (verhindert das vielfache Aktivieren der Snooze-Funktion in der Früh)
• Wer sein Bett macht, schläft nachts besser.
• Haustiere in Zeiten, in denen Schlaf teuer ist, in einem anderen Zimmer schlafen lassen.

Sonstiges

• Entspannungsverfahren (z.B. PMR, autogenes Training) einüben. Diese können z.B. auch nächtliches Aufwachen hilfreich überbrücken.
• Kirschsaft trinken
• Wenn Sie nachts wach liegen und nicht einschlafen können, stehen Sie auf. Es hilft nichts sich hin und her zu drehen, wenn Sie sich kein bisschen müde fühlen.
• Den Schlafplatz klar vom Arbeitsplatz trennen. Wer in seinem Bett arbeitet, „vergiftet“ sich eine entspannte Schlafatmosphäre. Das Bett muss ganz klar mit Entspannung assoziiert sein und Sie müssen sich dort wohlfühlen.
• Negative Gedanken nicht für abends aufheben. Wenn Sie etwas durchdenken möchten, reservieren Sie sich tagsüber einen definierten Zeitraum dafür. Das verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie nicht nachts wach liegen und das Szenario immer und immer wieder durchgehen.
• Denken Sie an etwas Schönes zum Einschlafen.

Ein weiterer wichtiger Schlafkiller ist die so genannte Prokrastination. Was ist das?

Prokrastination

Viele kennen es: man will abends zu einer bestimmten Uhrzeit ins Bett gehen, um am nächsten Tag fit zu sein. Doch aus irgendeinem Grund wird es immer später als geplant. S. Nauts und ihr Team von der Utrecht Universität beschäftigten sich mit der Frage, warum so viele Menschen über Schlafdefizite berichten. Hierbei begegnete ihnen das Thema Prokrastination, welches ein Aufschubverhalten beschreibt, welchem einen Mangel an Motivation und Selbstregulation zugrunde liegt. Die Forscher fanden heraus, dass es drei verschiedene Gründe für die Verzögerung des Schlafengehens gibt:
a) Absichtliche Prokrastination: Das spätere zu Bett gehen wird als „Belohnung“ für einen harten Tag angesehen, man geht bewusst später zu Bett, obwohl man weiß, dass man sich am nächsten Tag vermutlich müde fühlen wird.
b) Gedankenlose Prokrastination: Das späte zu Bett gehen passiert aus Versehen, meist weil man gerade so Versunken ist in eine Tätigkeit (wie z.B. ein Buch zu lesen, fern zu sehen…).
c) Strategische Verzögerung: Man denkt sich, dass man sowieso noch nicht müde genug ist, um einzuschlafen, deshalb erwartet man auch nicht, dass man es am nächsten Tag bereuen könnte.
Meistens gibt es eine Überlappung der Strategien.
Die Forscher bieten folgende Interventionsvorschläge:

Ad a) Hier hilft es, den Abend umzustrukturieren und sich mehr Zeit für sich selbst und für Dinge die einem gut tun einzuplanen.
Ad b) Hier ist es hilfreich sich den Wecker zu stellen oder sich andere Erinnerungshilfen zu schaffen.
Ad c) Hier hilft es sich darüber zu informieren, welche Bedingungen dazu führen, dass man müde wird und schneller einschlafen kann. Beispiele hierfür sind Entspannungstechniken oder die Reduktion der abendlichen Stunden vor dem PC oder TV. Die blauen Lichtanteile der Bildschirme führen nämlich nachweislich dazu, dass man nicht so schnell einschlafen kann.

Insbesondere wenn man sich tagsüber nicht fit fühlt, morgens nicht aus dem Bett kommt, sich in die Arbeit quält und die Augen kaum öffnen kann, ist es sinnvoll, sich seiner persönlichen (oft unbewussten) Verzögerungsstrategie bewusst zu werden und sein Verhalten zu verändern.

Denn tiefer, erholsamer Schlaf, angenehme Träume und ein frischer Start in den neuen Tag … kann ein kleines Stückchen Glück bedeuten. Eines, welches wir uns jeden Tag ermöglichen können.

Glück und Schlaf

Alle Ängste, die der Tag gebracht,
schlaf ich fort in einer Nacht;
doch am Tag genossenes Glück
geb’ ich nimmermehr zurück.
Hans Retep

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