Stärkeres Glückserleben durch das Dankbarkeitstagebuch (+PDF)

Glückliche Frau am Strand

Dankbarkeit ist ein positives Gefühl, eine Charakterstärke, eine Haltung als auch eine Gewohnheit. Glückliche Menschen beschreiben sich häufig als dankbarer als weniger glückliche Menschen. Und genau hier setzt die Forschung an: Wie lässt sich das Verhalten glücklicher Menschen spiegeln, um in der Folge das individuelle Glückserleben zu erhöhen?

Eine ganz wunderbare Möglichkeit hierfür stellt das Dankbarkeitstagebuch¹ dar.

Wie funktioniert’s?

Nehmen Sie sich einmal in der Woche Zeit, um sich die folgende Frage zustellen und diese schriftlich festzuhalten:

Wofür war ich in der vergangenen Woche dankbar?

Notieren Sie alles, was Ihnen spontan einfällt. Dabei ist es egal ob es sich um kleine oder große Dinge handelt. Es kann hilfreich sein, wenn Sie gedanklich die verschiedenen Lebensbereich durchgehen, und für jeden Lebensbereich zumindest eine Sache benennen, wofür Sie dankbar sind. Mögliche Lebensbereich sind z.B.:

  • Freizeit und Hobby
  • Freundeskreis
  • Familienleben
  • Job
  • Lebensumstände
  • Ich selbst (Persönlichkeit, Stärken, Kompetenzen…)

Eine sinnvolle Variante des Dankbarkeitstagebuchs ist es sich jede Woche nur einem der Lebensbereiche zu widmen. Nehmen Sie sich hierfür mindestens 20 Minuten Zeit und vertiefen Sie sich in diesen Lebensbereich. Diese Variante ermöglicht es, Dankbarkeitsgefühle noch intensiver wahrzunehmen. Außerdem ist es häufig so, dass er mit der Zeit einige zentrale Punkte im Gedächtnis auftauchen. Zu diesen gelangt man aber nur, wenn man sich für diesen Lebensbereich Zeit nimmt, was gut und gerne auch einmal eine halbe Stunde dauern kann.

Das Dankbarkeitstagebuch ist klar vom Positiven Tagesrückblick abgrenzbar, sodass es empfehlenswert ist diese beiden Übungen miteinander zu verbinden. Während der Positive Tagesrückblick jeden Tag durchgeführt wird, ist es sinnvoll, das Dankbarkeitstagebuch einmal die Woche als Ergänzung durchzuführen.

Wird das Dankbarkeitstagebuch regelmäßig einmal die Woche durchgeführt, erhöht sich die Lebenszufriedenheit, es werden mehr positive Gefühle erlebt, der nächsten Woche wird mit mehr Zuversicht entgegen gesehen und sogar der Schlaf wird verbessert.¹

Hier finden Sie ein Arbeitsblatt zur Übung „Dankbarkeitstagebuch“.

Achtung: Wichtig für diese Übung ist, dass Sie ein gutes Gefühl dabei haben. Wenn Sie ein Lebensbereich aktuell weniger anspricht, oder Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen nicht gut tun könnte sich damit näher auseinanderzusetzen, dann lassen Sie diesen aus.²

¹ Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social psychology, 84(2), 377.

² Parks, A. C., & Biswas-Diener, R. (2013). Positive interventions: Past, present, and future. In T. Kashdan & J. Ciarrochi (Eds.), Mindfulness, Acceptance, and Positive Psychology: The Seven Foundations of Well-Being, (pp. 140-165). Oakland, CA: Context Press.

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