Manche Tage fühlen sich im Rückblick an, als wäre kaum etwas Schönes passiert. Dabei liegt das nicht unbedingt daran, dass tatsächlich nichts Positives da war. Unser Gehirn schenkt Belastendem und potenziellen Problemen oft besonders viel Aufmerksamkeit – vermutlich, weil das über lange Zeit hinweg schützen konnte.
Der Positive Tagesrückblick lädt dazu ein, am Ende des Tages ganz bewusst auch das wahrzunehmen, was angenehm, gelungen, berührend oder schlicht ein bisschen schön war.
Was ist der Positive Tagesrückblick?
Die Grundidee ist einfach. Nehmen Sie sich am Abend einige Minuten Zeit und fragen Sie sich beispielsweise:
Was war heute schön?
und: Was habe ich selbst dazu beigetragen?
Dabei müssen keine außergewöhnlichen Dinge passiert sein. Ein gutes Gespräch, ein Sonnenstrahl auf dem Heimweg, eine Aufgabe, die gelungen ist, ein gemeinsames Lachen, ein gutes Essen oder ein Moment der Ruhe können genauso zählen.
Der zweite Teil der Übung ist besonders interessant: Er richtet den Blick darauf, welchen eigenen Anteil wir an positiven Erfahrungen haben können – und macht so sichtbar, dass wir dem Guten manchmal ein Stück weit selbst den Weg bereiten.
Warum kann das hilfreich sein?
Positive Erfahrungen werden im Alltag leicht übersehen – insbesondere, wenn gleichzeitig viel Belastendes passiert. Übungen wie der Positive Tagesrückblick können helfen, angenehme Erfahrungen bewusster wahrzunehmen und ihnen mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Forschung zu Interventionen der Positiven Psychologie deutet darauf hin, dass entsprechende Übungen das subjektive Wohlbefinden unterstützen können. Die Effekte unterscheiden sich jedoch zwischen Personen und hängen unter anderem davon ab, ob eine Übung zur jeweiligen Person und Situation passt. Es geht also nicht um ein Wundermittel, sondern um eine kleine, alltagstaugliche Möglichkeit, den eigenen Blick zu weiten.
So können Sie es ausprobieren
- Nehmen Sie sich am Abend etwa fünf Minuten Zeit.
- Erinnern Sie sich an drei Dinge oder Momente, die heute angenehm, schön oder gelungen waren.
- Notieren Sie diese möglichst konkret.
- Fragen Sie sich jeweils: Was habe ich selbst dazu beigetragen?
- Probieren Sie die Übung über einige Wochen regelmäßig aus – ihre Wirkung zeigt sie vor allem bei täglicher, schriftlicher Durchführung. Ein kleiner Anker hilft: das Notizbuch am Nachtkästchen oder die Kopplung ans Zähneputzen.
Video: Melanie erklärt die Übung
Beim Abspielen wird das Video von YouTube (Google) geladen; dabei können Daten an YouTube übertragen werden. Details in der Datenschutzerklärung.
Nicht jeder Tag muss schön sein
Positive Psychologie bedeutet nicht, schwierige Erfahrungen auszublenden. An manchen Tagen ist etwas Belastendes tatsächlich das Wichtigste, was passiert ist. Auch Traurigkeit, Ärger, Angst oder Erschöpfung verdienen Raum.
Der Positive Tagesrückblick soll nicht dazu dienen, Negatives schönzureden. Er ergänzt den Blick vielmehr um Erfahrungen, die sonst möglicherweise untergehen.
Als Paar oder Familie
Der Tagesrückblick lässt sich auch gemeinsam gestalten – als kleine Gewohnheit am Abendtisch oder vor dem Einschlafen. Das ist eine optionale Variante, keine Pflichtübung. Mögliche Fragen:
- Was war heute schön?
- Worüber hast du heute gelacht?
- Worauf bist du heute stolz?
- Was haben wir gemeinsam Schönes erlebt?
- Worauf freust du dich morgen?
Die Übung ist international als „Three Good Things“ bekannt. Forschung dazu u. a.: Seligman, Steen, Park & Peterson (2005); Bolier et al. (2013).
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