Erinnern Sie sich jeden Abend (oder an einem beliebigen anderen Zeitpunkt, Hauptsache regelmäßig) an bis zu drei erfolgreiche Erlebnisse des vergangenen Tages:
Was lief heute gut?
Überlegen Sie sich dann in einem zweiten Schritt, was Sie dazu beigetragen haben. Ein zentraler Punkt der Übung ist das Einbeziehen Ihrer Stärken: Überlegen Sie, welche Stärken Sie eingesetzt haben und welche Energien dadurch frei geworden sind. Vielleicht hat außerdem die Unterstützung anderer Personen zum Erfolg beigetragen?
Welche Stärken, Personen, Begebenheiten haben dazu beigetragen, dass es gut gelaufen ist?
Erfolgserlebnisse müssen hierbei nichts Großes sein (wie z.B. der Abschluss eines Projekts), sondern können beliebige Erlebnisse sein, mit denen Sie zufrieden sind (vgl. Beispiel unten).
Allgemein hilfreich ist es, sich die Übung in Form eines Rituals zur Gewohnheit zu machen. Hierfür bietet sich zum Beispiel an, die Übung immer während des Zähneputzens zu machen. Oder Sie legen sich ein Erfolgstagebuch auf das Nachtkästchen, welches Sie dann täglich an das Ritual erinnert. Der Vorteil des Aufschreibens ist übrigens, dass Sie dann mit der Zeit eine Sammlung an Glücksrezepten gewinnen, auf die Sie dann bei Bedarf zurückgreifen können, wenn Sie einmal nicht so zufrieden mit sich sind. Schließlich sind das im Nachhinein alles Dinge, die bereits einmal (oder öfter) gut geklappt haben und damit zu Ihrem Wohlbefinden beigetragen haben. Dranbleiben lohnt sich! Wenn Sie sich die Gedanken als abendliches Glücksritual angewöhnen, werden Sie mit der Zeit automatisch über den Tag hinweg die Erfolgserlebnisse sammeln (wie kleine Glückssteine), die Sie am Abend dann sehr schnell wieder parat haben und somit kaum zusätzliche Zeit benötigen.
Ein Beispiel: Normalerweise kochen Sie immer ähnliche Gerichte, doch heute haben Sie einmal etwas Neues ausprobiert. Es hat zwar nicht ganz Ihren Geschmack getroffen, dennoch hatten Sie den Mut es zu testen. Vielleicht hat Sie jemand hierzu inspiriert?
Warum? Das regelmäßige Durchführen dieser Übung hat einige Vorteile: Positive Gefühle werden verstärkt, Erfolge werden sichtbar, der Selbstwert und das Kompetenzerleben werden gestärkt und Zuversicht wird aufgebaut. Außerdem kann die Übung Burnout sowie Depressionen vorbeugen.
In einer aktuellen Publikation¹ habe ich untersucht, wie die Anwendung der Signaturstärken im Beruf mit Wohlbefinden und Gesundheit zusammenhängen. Signaturstärken sind die Charakterstärken, die am zentralsten für das Individuum sind, von denen man das Gefühl hat „das bin wirklich ich“ und „ohne diese Stärke wäre ich nicht die Person, die ich bin.“ Ausgangspunkt für die Untersuchung war die Überlegung, dass sich eine Förderung der Charakterstärken vonseiten des Arbeitgebers positiv auf das Wohlbefinden und die Gesundheit der Mitarbeiter auswirken und sogar die Entstehung von Burnout verhindern könnte. Macht es aus Unternehmersicht Sinn, ein Bewusstsein für Charakterstärken zu schaffen, sowie einen Stärkenfokus zu setzen?
Was wurde untersucht?
Um sich die Zusammenhänge näher anzusehen wurden zwei Studien durchgeführt. In Studie 1 wurden 387 Medizinstudierende einer österreichischen Universität befragt und in Studie 2 wurden 136 AssistenzärztInnen zweier österreichischer Kliniken in die Analysen miteinbezogen. Sie füllten im Rahmen des WELL-MED Projekts unter anderem Fragebögen zu ihrem aktuellen Wohlbefinden, ihrer psychischen und körperlichen Gesundheit, Burnout, ihren Charakterstärken und der Anwendbarkeit ihrer fünf Signaturstärken im beruflichen Kontext aus. Die 24 Charakterstärken wurden mit einer Kurzversion des Values In Action Inventory of Strengths (VIA-120)² erhoben und deren Anwendbarkeit mittels der Applicability of Character Strengths Rating Scales (ACS-R)³. Burnout wurde mit dem Maslach Burnout Inventar erhoben und Gesundheit mittels des Short Form Health Survey (SF-12).⁴ Um Wohlbefinden zu erheben, wurde das Comprehensive Inventory of Thriving (CIT) verwendet.⁵ Das CIT misst sowohl das subjektive Wohlbefinden (SWB), bestehend aus Lebenszufriedenheit, positiven und negativen Emotionen als auch das psychologische Wohlbefinden (PWB). PWB besteht aus folgenden Aspekten:
Beziehungen sind elementarer Bestandteil unseres Wohlbefindens und zählen darüber hinaus auch zu den psychologischen Grundbedürfnissen.⁶ Positive Beziehungen beinhalten gegenseitige Unterstützung (durch andere), Gemeinschaft (mit Nachbarschaft und Gemeinde), Vertrauen (zu anderen), Respekt (von anderen erhalten), Zugehörigkeit (Gemeinde, Bundesland, Land) und das gegenteilige Gefühl von Einsamkeit.⁵
Engagement ist ebenfalls ein zentraler Bestandteil von Wohlbefinden.³ Engagiert und begeistert sein, seine Stärken zu kennen und einzusetzen fördert das Erleben von Flow (= Aufgehen im Tun) und das Entfalten des eigenen Potenzials (= Flourishing).⁵
Das Erleben von Sinn und Zweck im Leben und das dementsprechende Handeln, ist ein wichtiger Wohlbefindensaspekt.⁵
Können (= Mastery) besteht aus Fähigkeit (=Anwendung der Stärken), Lernen (neuer Dinge), Selbstwirksamkeit (= das was ich tue, ändert auch etwas in meinem Umfeld) , Selbstwert (was ich tue ist wertvoll) und Vollbringung (= Zielerreichung).⁵ Das Gefühl zu haben kompetent in der Bewältigung täglicher Anforderungen oder Herausforderungen ist ebenfalls eines der drei psychologischen Grundbedürfnisse.⁶
Autonomie ist das dritte der psychologischen Grundbedürfnisse.⁶ Das Gefühl der Freiwilligkeit sowie der Kontrollierbarkeit des eigenen Lebens ist ebenfalls ein essentieller Aspekt von Wohlbefinden.⁵
Optimismus (bzw. Zuversicht), also das Erwarten positiver Dinge im Leben sowie eine optimistische Einstellung gegenüber der Zukunft ist ein weiterer wichtiger Aspekt von Wohlbefinden.⁵
Fragestellungen
(1) Hängt eine häufige Anwendung der Signaturstärken mit höherer Wohlbefinden und Gesundheit zusammen?
(2) Werden diese Zusammenhänge durch Burnout vermittelt?
(3) Gibt es Unterschiede in der Anwendbarkeit der Stärken, Wohlbefinden und Gesundheit zwischen den Medizinstudierenden und den AssistenzärztInnen?
Was wurde gefunden?
(1) Die Anwendung der Signaturstärken hing mit einem höheren Wohlbefinden und besserer psychischer Gesundheit zusammen. Hinsichtlich körperlicher Gesundheit gab es keinen bedeutsamen Zusammenhang (in Studie 1 und Studie 2).
(2) Um die Frage zu klären, ob die Zusammenhänge von (1) durch Burnout vermittelt werden, muss man das Prinzip einer sogenannten Mediation verstehen. Ein eingängiges Beispiel ist der Zusammenhang zwischen der Geburtenrate und der Zahl an Störchen in verschiedenen Ländern der EU. Diese beiden Variablen hängen aber nur deshalb miteinander zusammen, weil im Hintergrund die Größe der Länder steht, welche den Zusammenhang erklärt. Bezieht man letzteren mit ein, verschwindet der direkte Zusammenhang, man spricht von einer vollständigen Mediation (bzw. einem signifikanten indirekten Effekt). Von einer teilweisen Mediation spricht man dann, wenn der direkte Zusammenhang abgeschwächt wird, aber dennoch bestehen bleibt.
In unserer Studie ist die Anwendung der Stärken die Storchenanzahl und die Geburtenrate ist das Wohlbefinden bzw. die Gesundheit. Dahinter steht (möglicherweise) etwas anderes, wie z.B. Burnout. Um das herauszufinden, wurden Mediationen berechnet.
In Studie 1 (Studierende) wurde der Zusammenhang zwischen der Stärkenanwendung und Wohlbefinden (SWB als auch PWB) teilweise durch Burnout vermittelt. Das heißt, dass der direkte Zusammenhang schwächer wurde, jedoch bestehen blieb. Ein Teil dieses Zusammenhangs ließ sich durch eine niedrigere Ausprägung von Burnout (emotionale Erschöpfung) erklären. Der Zusammenhang zwischen der Stärkenanwendung und Gesundheit ließ sich vollständig durch niedrigeres Burnout erklären.
In Studie 2 (ÄrztInnen) wurde der Zusammenhang zwischen der Stärkenanwendung und dem subjektiven Wohlbefinden sowie der körperlichen Gesundheit vollständig durch Burnout vermittelt (kein direkter Zusammenhang mehr). Der Zusammenhang zum psychologischen Wohlbefinden war teilweise mediiert, sodass der direkte Zusammenhang noch immer signifikant war. Der Zusammenhang zwischen der Stärkenanwendung und der psychischen Gesundheit war in dieser Studie nicht durch Burnout mediiert und der direkte Zusammenhang blieb somit bestehen.
Alle Analysen wurden für Geschlecht, Alter und Familienstand kontrolliert. Das bedeutet, dass ein möglicher vermittelnder Einfluss durch diese Variablen mit einberechnet wurde.
(3) Die AssistenzärztInnen hatten etwas höhere Werte in der Anwendbarkeit ihrer Signaturstärken sowie etwas höhere mentale Gesundheit. Hinsichtlich der anderen Variablen unterschieden sie sich nicht von den Medizinstudierenden.
Zusammenfassung und Fazit
Zusammenfassend zeigte die Studie einen positiven Zusammenhang zwischen der Anwendung der Signaturstärken mit Wohlbefinden und Gesundheit. Je häufiger also die Stärken im Job angewendet werden konnten, desto besser ging es den Personen im Durchschnitt. Außerdem hatten die Personen, die ihre Stärken häufiger anwenden konnten eine geringere Wahrscheinlichkeit für Burnout. Diese Ergebnisse heben die Bedeutsamkeit einer Förderung der Anwendung von individuell bedeutsamen Charakterstärken für Wohlbefinden und Gesundheit hervor.
Künftige Studien werden zeigen, inwiefern diese Ergebnisse für andere Berufsgruppen verallgemeinerbar sind, inwiefern die Charakterstärken ein sinnvolles Konzept in der Prävention psychischer Erkrankungen (z.B. im Kontext von Gesundheitsberufen) darstellen und wie sich eine Stärkenkultur in Unternehmen am besten umsetzen lässt.
³ Harzer, C., and Ruch, W. (2013). The application of signature character strengths and positive experiences at work. Journal of Happiness Studies 14(3), 965-983. doi:10.1007/s10902-012-9364-0
⁴ Ware JE, Kosinski M, Keller SD (1996). A 12 Item Short Form Health Survey: Construction of scales and preliminary tests of reliability and validity. Med Care, 34(3), 220-233.
⁶ Ryan, R. M., and Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. Am. Psychol. 55, 68–78. doi: 10.1037/0003-066X.55.1.68
In einer aktuellen Publikation¹ habe ich untersucht, wie die 24 Charakterstärken mit verschiedenen Wohlbefindensaspekten zusammenhängen. Ausgangspunkt für diese Untersuchung war die Überlegung, dass manche Charakterstärken für gewisse Aspekte besonders bedeutsam sind. Das wiederum würde es im Umkehrschluss ermöglichen Charakterstärken-Interventionen auf den jeweiligen Wohlbefindensaspekt, den man verändern möchte, zuzuschneiden. Möchte man also z.B. das Sinnerleben stärken, kann man sich die Frage stellen, welche Charakterstärke mit diesem Wohlbefindensaspekt am stärksten zusammenhängt und diese Stärke durch eine gezielte Intervention fördern, um mit großer Wahrscheinlichkeit eine Steigerung im Sinnerleben zu erzielen.
Eine spannende Überlegung, oder?
Was wurde untersucht?
117 Medizinstudierende wurden im ersten Jahr des Studiums ein erstes und ein Jahr später ein zweites Mal untersucht. Sie füllten im Rahmen des WELL-MED Projekts unter anderem Fragebögen zu ihrem aktuellen Wohlbefinden und ihren Charakterstärken aus. Die 24 Charakterstärken wurden mit einer Kurzversion des Values In Action Inventory of Strengths (VIA-120)² erhoben. Um Wohlbefinden zu erheben, wurde das Comprehensive Inventory of Thriving (CIT)³ verwendet. Das CIT misst sowohl das subjektive Wohlbefinden (SWB), bestehend aus Lebenszufriedenheit, positiven und negativen Emotionen als auch das psychologische Wohlbefinden (PWB). PWB besteht aus folgenden Aspekten:
Beziehungen sind elementarer Bestandteil unseres Wohlbefindens und zählen darüber hinaus auch zu den psychologischen Grundbedürfnissen.⁴ Positive Beziehungen beinhalten gegenseitige Unterstützung (durch andere), Gemeinschaft (mit Nachbarschaft und Gemeinde), Vertrauen (zu anderen), Respekt (von anderen erhalten), Zugehörigkeit (Gemeinde, Bundesland, Land) und das gegenteilige Gefühl von Einsamkeit.³
Engagement ist ebenfalls ein zentraler Bestandteil von Wohlbefinden.³ Engagiert und begeistert sein, seine Stärken zu kennen und einzusetzen fördert das Erleben von Flow (= Aufgehen im Tun) und das Entfalten des eigenen Potenzials (= Flourishing).⁵
Das Erleben von Sinn und Zweck im Leben und das dementsprechende Handeln, ist ein wichtiger Wohlbefindensaspekt.³
Können (= Mastery) besteht aus Fähigkeit (=Anwendung der Stärken), Lernen (neuer Dinge), Selbstwirksamkeit (= das was ich tue, ändert auch etwas in meinem Umfeld) , Selbstwert (was ich tue ist wertvoll) und Vollbringung (= Zielerreichung).³ Das Gefühl zu haben kompetent in der Bewältigung täglicher Anforderungen oder Herausforderungen ist ebenfalls eines der drei psychologischen Grundbedürfnisse.⁴
Autonomie ist das dritte der psychologischen Grundbedürfnisse.⁴ Das Gefühl der Freiwilligkeit sowie der Kontrollierbarkeit des eigenen Lebens ist ebenfalls ein essentieller Aspekt von Wohlbefinden.³
Optimismus (bzw. Zuversicht), also das Erwarten positiver Dinge im Leben sowie eine optimistische Einstellung gegenüber der Zukunft ist ein weiterer wichtiger Aspekt von Wohlbefinden.³
Fragestellungen
(1) Welche Charakterstärken hängen am stärksten mit subjektivem Wohlbefinden (SWB) zusammen?
(2) Welche Charakterstärken hängen am stärksten mit psychologischem Wohlbefinden (PWB) zusammen?
(3) Hängt eine starke Ausprägung der Charakterstärken im Allgemeinen stärker mit SWB oder PWB zusammen?
(4) Wie hängen die 24 Charakterstärken unterschiedlich mit den verschiedenen PWB-Aspekten (s.o.) zusammen?
Was wurde gefunden?
(1) Die 5 Glücksstärken Optimismus, Enthusiasmus, Dankbarkeit, Neugier, Bindungsfähigkeit Humor und Spiritualität waren die Stärken, die am stärksten mit SWB zusammenhingen.
(2) Auch hier erwiesen sich die 5 Glücksstärken als zentral für PWB. Darüberhinaus war aber noch eine Vielzahl an anderen Charakterstärken mit PWB assoziiert, was das allgemeine Potenzial der Charakterstärken für PWB unterstreicht.
(3) Eine starke Ausprägung der Charakterstärken im Allgemeinen (= ein hoher Mittelwert über alle 24 Stärken) hing stärker mit PWB als mit SWB zusammen. Die PWB-Aspekte Können, Sinn und Engagement hingen am stärksten mit den Charakterstärken im Allgemeinen zusammen, gefolgt von Beziehungen, Optimismus und zuletzt Autonomie.
(4) Beziehungen hingen insbesondere mit den Stärken Enthusiasmus, Teamwork und Spiritualität zusammen. Für Engagement zeigten sich die Stärken Enthusiasmus, Ausdauer und Spiritualität am Bedeutsamsten. Sinn war insbesondere mit Optimismus, Enthusiasmus und Selbstregulation assoziiert. Mit Können hing die größte Anzahl an Stärken signifikant zusammen. Am stärksten war Ausdauer, Neugier und Bindungsfähigkeit assoziiert. Autonomie hing mit der Stärke Hoffnung zusammen und der Wohlbefindensaspekt des Optimismus hing insbesondere mit den Stärken Hoffnung und Spiritualität zusammen.
Zusammenfassung und Fazit
Zusammengefasst war somit die Charakterstärke Hoffnung besonders mit den PWB-Aspekten Sinn, Optimismus und Autonomie korreliert und Enthusiasmus mit den PWB-Aspekten Beziehungen und Engagement. Durchhaltevermögen zeigte die höchste Korrelation mit dem PWB-Aspekt Können.
Neu an dieser Studie¹ war die differenzierte Analyse der verschiedenen Wohlbefindensaspekte. Die Mehrzahl der bisherigen Studien hatte sich bislang auf Lebenszufriedenheit bzw. SWB konzentiert. Das Differenzieren von Wohlbefinden in Unterkategorien fördert ein tieferes Verständnis der Beziehungen zwischen den 24 Charakterstärken und einer Bandbreite an Wohlbefindensaspekten. Aus den Ergebnissen lassen sich erste Hinweise ableiten, welche Charakterstärken für welche Wohlbefindensaspekte besonders relevant sind. Insbesondere die Stärken Hoffnung und Enthusiasmus waren durchweg relevant. Interventionen, die auf die Glücksstärken abzielen, könnten somit ganz besonders wirksam sein, wenn man gewisse Wohlbefindensaspekte (z.B. Sinn oder Engagement) steigern möchte. Beispiele für mögliche Interventionen zur Förderung der Glücksstärken finden Sie hier: Die 5 Glücksstärken.
Künftige Studien werden zeigen, inwieweit diese Ergebnisse verallgemeinerbar sind und welche Interventionen für welche Wohlbefindensaspekte ganz besonders bedeutsam sind.
⁴ Ryan, R. M., and Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. Am. Psychol. 55, 68–78. doi: 10.1037/0003-066X.55.1.68
⁵ Peterson, C., and Seligman, M. E. P. (2004). Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification. Washington, DC; New York, NY: Oxford University Press.
In einer praxisorientierten Metaanalyse haben es sich Nancy L. Sin und Sonja Lyubomirsky 2009¹ zur Aufgabe gemacht, Positiv Psychologische Studien zu durchforsten und auf Gemeinsamkeiten hinsichtlich der Wirksamkeit Positiv Psychologischer Interventionen (PPI’s) zu überprüfen. Hierfür analysierten sie 49 unabhängige Studien, 51 Interventionen bzw. 4266 Personen. Diese Zahlen zeigen die Aussagekräftigkeit dieser Metaanalyse.
Die Ergebnisse zeigten deutlich, dass PPI’s zu einer Reduktion depressiver Symptome und einer Steigerung des Wohlbefindens führen. Die Autoren der Studie empfehlen, dass die Anwendung der PPI’s im Kontext der klinischen Psychologie aus Sicht der Wissenschaft klar indiziert ist.
Eine weitere Metaanalyse wurde von Linda Bolier und Kollegen 2013 durchgeführt². Die Metaanalyse umfasst 40 Artikel bzw. 6139 Personen. Auch hier stand das Wohlbefinden und Depression im Mittelpunkt des Interesses.
Auch hier wurde die Wirksamkeit von PPI’s in Bezug auf eine Steigerung von Wohlbefinden bzw. einer Senkung depressiver Symptome bestätigt – und das sowohl drei als auch sechs Monate nach Anwendung der PPI’s. Basierend auf den Analysen empfehlen die Autoren PPI’s zumindest vier (besser acht oder mehr) Wochen lang anzuwenden, um die Wirksamkeit zu erhöhen.
Wichtig zu beachten ist, dass individuelle Faktoren (wie z.B. die Lebensgeschichte, das Alter, die psychische Verfassung) eine wesentliche Rolle für die Wirksamkeit der PPI’s spielen. Insofern ist es notwendig individuell abzuwägen, welche PPI in der aktuellen Lebenssituation Sinn macht.
Beispiele für PPI’s sind unter der Rubrik Glücksrezepte und im Blog zu finden.
¹ Sin NL, Lyubomirsky S. Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: a practice-friendly meta-analysis. J Clin Psychol. 2009;65:467–487. doi: 10.1002/jclp.20593 Originalartikel
² Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., & Bohlmeijer, E. (2013). Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health, 13, 119. http://doi.org/10.1186/1471-2458-13-119 Originalartikel
Vielleicht erinnern Sie sich noch an Ihre Schulzeit? Stellen Sie sich folgende Situation vor: Es ist Zeugnisvergabe. Sie warten bereits ein klein wenig nervös darauf, dass Ihr Name aufgerufen wird. Als es soweit ist, nehmen Sie mit Herzklopfen das Zeugnis in die Hand. Die Noten sind soweit in Ordnung, in Deutsch sogar ausgesprochen gut, nur in Mathematik will es trotz verstärkter Nachhilfe nicht klappen. Vielleicht war es bei Ihnen nicht die Mathematik, sondern ein anderes Fach. Das zentrale an dieser Thematik ist der Fokus auf unsere Schwächen. Vielleicht kennen Sie ein ähnliches Gefühl auch aus Ihrem Job – Stichwort Mitarbeitergespräch. Auch dort wird häufig auf das Entwicklungspotenzial in den schwächeren Bereichen fokussiert.
Was macht das mit Ihrer Motivation? Mit Ihrer Freude am Lernen? Wie wirkt es sich auf Ihre Lieblingsfächer aus? Und was hat das mit der Positiven Psychologie bzw. dem gelingenden Leben zu tun?
Forscher haben sich basierend auf genau solchen Szenarien überlegt, was uns glücklicher macht und kamen zum folgenden Ergebnis:
Es lohnt sich mehr unsere Stärken zu entwickeln, anstatt übermäßig Energie für unsere Schwächen aufzuwenden.
Vielleicht erinnern Sie sich an eine Situation (z.B. im Job)zurück, in welcher Sie viel lieber Zeit für Ihre bevorzugten Tätigkeiten aufgewendet und dort Ihre Kompetenzen ausgebaut hätten, anstelle weiterer Schulungen oder Überstunden in den weniger starken Bereichen. In der Regel machen letztere nicht allzu viel Freude, führen häufig zu Frustrationen und Erschöpfung.
Unternehmen, die sich auf die Stärken Ihrer Mitarbeiter konzentrieren und diese fördern sind erfolgreicher, ihre Mitarbeiter glücklicher!
Doch was sind eigentlich Stärken?
Die renommierten Forscher Peterson und Seligman¹ entwickelten 2004 ein Klassifikationssystem für weltweit gültige Stärken. Sie identifizierten 24 Charakterstärken (wie z.B. Kreativität, Mut, Humor), welche sechs Stärkenfamilien zugeordnet wurden: Weisheit, Mut, Menschlichkeit, Gerechtigkeit, Mäßigung, und Transzendenz. Um diese Stärken zu identifizieren analysierten die Forscher eine große Vielzahl an moralisch positiv bewerteten Eigenschaften, beginnend bei Aristoteles, über verschiedene philosophische Strömungen hinweg, bis hin zu zeitgenössischer Literatur oder dem Ehrencodex der Pfadfinder. Die 24 Stärken tragen wesentlich zu einem gelingenden Leben bei und ihr Zusammenspiel macht jeden von uns einzigartig. Peterson und Seligman¹ beschreiben, dass jeder von uns im Durchschnitt zwischen 3 und 7 Stärken besitzt, die ganz besonders zentral sind. Ohne diese so genannten Signaturstärken wären wir nicht wirklich der, der wir sind. Etwas Grundlegendes würde fehlen. Während man seine Signaturstärken auslebt, macht es Freude und gibt uns Motivation, was die Grundlage für Glück und Wohlbefinden ist. Darüber hinaus zeigt eine Vielzahl an Studien, dass die Anwendung von Stärken uns motiviert, uns kreative neue Lösungswege finden lässt, uns leistungsbereiter und erfolgreicher und sogar auch gesünder macht.² ³
Um seine Stärken häufiger oder in verschiedenen Kontexten anwenden zu können, ist es hilfreich seine eigenen Stärken zu kennen.
Was sind Ihre Stärken? Haben Sie Freude daran Neues zu lernen, sind Sie eher kreativ oder blühen Sie im Teamwork erst so richtig auf? Hier finden Sie eine Übersicht der Charakterstärken.
Der Forscher Robert Biswas-Diener⁴ beschreibt eine hilfreiche Methode, um seine Stärken herauszufinden. Hierfür beschreibt er drei so genannte „Enthusiasmus Fragen“:
Worauf sind Sie stolz?
Woran haben Sie Freude (im Tun)?
Worauf freuen Sie sich (in den nächsten 1-2 Wochen)?
Jede der Fragen deckt eine andere Zeitperspektive ab. Wenn Sie möchten nehmen Sie sich etwas Zeit und überlegen sich Antworten (am besten verschiedene Beispiele) auf eine (oder alle drei) der Fragen. Versuchen Sie im Anschluss daran Gemeinsamkeiten zu finden, die Sie als Stärke definieren. Hilfreich kann es dabei sein, das ganze schriftlich zu machen, um sich im Anschluss leichter zu tun die Stärken zu identifizieren. Biswas-Diener betont dabei, dass alles eine Stärke sein kann. Wichtig ist, dass Sie sie als positiv, hilfreich und charakteristisch für sich selbst empfinden.
Die Übersicht der Charakterstärken kann als Hintergrundinformation hilfreich sein, wenn Ihnen die Stärke auf der Zunge liegt, sie jedoch keinen passenden Begriff hierfür finden.
Wichtig für das Wohlbefinden ist es herauszufinden, welche Stärken ganz besonders zentral sind in der aktuellen Lebenssituation. Haben Sie aktuelle Möglichkeiten (im Privat- und Berufsleben) Ihre Stärken anzuwenden? Gibt es vielleicht die Option Ihre Stärken (jetzt nachdem Sie sich dieser bewusst sind) häufiger anzuwenden, oder auf neue Art und Weise? Könnte die ein oder andere Stärke bei der Lösung eines aktuellen Problems hilfreich sein? Diese und weitere Fragen können dabei unterstützen sein Stärkenpotential zu entfalten.
Aktuelle Studien zeigen, dass die häufigere Anwendung der eigenen Charakterstärken längerfristig zu mehr Wohlbefinden führt, das Risiko für Burnout und Depressionen senkt und auch die körperliche Gesundheit unterstützt.5
Was wäre, wenn wir unsere Energie für unsere Stärken nutzen würden? Wenn jeder das täte, was er gut kann und Freude macht? Wie würde sich das auf das Glücksempfinden, die Zufriedenheit und auch auf Erfolg auswirken?
Das sind Fragen, die in unserer Gesellschaft zunehmend relevanter werden.
Was jeder für sich tun kann:
Werden Sie sich Ihrer Stärken bewusst und schaffen Sie sich Möglichkeiten in Ihrem Leben, um den Stärken mehr Raum zu geben. Dadurch dass viele der Stärken relativ kontextunabhängig sind (z.B. Kreativität oder Freundlichkeit), lassen sie sich in einer Vielzahl an Situationen einsetzen.
Stärken sind veränderbar!
Nur weil Sie manche Ihrer Potenziale aktuell nicht ausleben, heißt das nicht, dass Sie sie nicht besitzen. In der Forschung wird deshalb auch zwischen dem Besitz und der kontextspezifischen Anwendung von Stärken unterschieden. Stärken können entwickelt, miteinander kombiniert und in den verschiedensten Situationen als hilfreich erlebt werden. Welche Stärken in welchen Situationen helfen können, sieht man nicht immer gleich auf den ersten Blick. Probieren Sie einmal aus Ihre zentralen Stärken in herausfordernden Lebenssituationen zu nutzen, auch wenn es für Sie auf den ersten Blick überraschend oder ungewöhnlich wirkt. Vielleicht lassen sich auch zwei Stärken miteinander kombinieren, sodass sich diese gegenseitig befruchten.
Je mehr Sie sich und Ihr Umfeld durch eine „Stärkenbrille“ wahrnehmen, desto leichter wird es Ihnen fallen Stärken bei sich und anderen zu erkennen und Situationen sowie Möglichkeiten zu sehen, in welchen Anwendungsmöglichkeiten derselben bestehen.
Fazit: Stärken führen zu Wohlbefinden, Gesundheit und einer Vielzahl an weiteren positiven Ergebnissen. Es ist demnach sehr sinnvoll sich seine Stärken bewusst zu machen und diese zu fördern, um das volle (Glücks-)Potenzial auszuschöpfen.
¹ Peterson, C., and Seligman, M.E.P. (2004). Character strengths and virtues: A handbook and classification. Washington, DC, US; New York, NY, US: Oxford University Press.
² Lavy S, Littman-Ovadia H. 2017. My better self: Using strengths at work and work productivity, organizational citizenship behavior, and satisfaction. Journal of Career Development. 44:95-109.
³ Gander, F., Proyer, R.T., Ruch, W., and Wyss, T. (2012). The good character at work: an initial study on the contribution of character strengths in identifying healthy and unhealthy work-related behavior and experience patterns. International Archives Of Occupational And Environmental Health 85(8), 895-904. doi: 10.1007/s00420-012-0736-x.
⁴ Biswas-Diener, R. (2010). Practicing Positive Psychology Coaching: Assessment, Activities, and Strategies for Success. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons 2010.
5 Hausler, M., Strecker, C., Huber, A., Brenner, M., Höge, T. & Höfer, S. (under review). Positive associations between the application of signature character strengths, well-being and health in medical education. Frontiers in psychology.
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Ich danke Ulrike Bossmann für ihre Einladung einen Artikel für die Blogparade „Dein Weg in ein erfülltes Leben“ zu schreiben in dessen Rahmen dieser Artikel entstanden ist.
Dankbarkeit ist ein positives Gefühl, eine Charakterstärke, eine Haltung als auch eine Gewohnheit. Glückliche Menschen beschreiben sich häufig als dankbarer als weniger glückliche Menschen. Und genau hier setzt die Forschung an: Wie lässt sich das Verhalten glücklicher Menschen spiegeln, um in der Folge das individuelle Glückserleben zu erhöhen?
Eine ganz wunderbare Möglichkeit hierfür stellt das Dankbarkeitstagebuch¹ dar.
Wie funktioniert’s?
Nehmen Sie sich einmal in der Woche Zeit, um sich die folgende Frage zustellen und diese schriftlich festzuhalten:
Wofür war ich in der vergangenen Woche dankbar?
Notieren Sie alles, was Ihnen spontan einfällt. Dabei ist es egal ob es sich um kleine oder große Dinge handelt. Es kann hilfreich sein, wenn Sie gedanklich die verschiedenen Lebensbereich durchgehen, und für jeden Lebensbereich zumindest eine Sache benennen, wofür Sie dankbar sind. Mögliche Lebensbereich sind z.B.:
Freizeit und Hobby
Freundeskreis
Familienleben
Job
Lebensumstände
Ich selbst (Persönlichkeit, Stärken, Kompetenzen…)
Eine sinnvolle Variante des Dankbarkeitstagebuchs ist es sich jede Woche nur einem der Lebensbereiche zu widmen. Nehmen Sie sich hierfür mindestens 20 Minuten Zeit und vertiefen Sie sich in diesen Lebensbereich. Diese Variante ermöglicht es, Dankbarkeitsgefühle noch intensiver wahrzunehmen. Außerdem ist es häufig so, dass er mit der Zeit einige zentrale Punkte im Gedächtnis auftauchen. Zu diesen gelangt man aber nur, wenn man sich für diesen Lebensbereich Zeit nimmt, was gut und gerne auch einmal eine halbe Stunde dauern kann.
Das Dankbarkeitstagebuch ist klar vom Positiven Tagesrückblick abgrenzbar, sodass es empfehlenswert ist diese beiden Übungen miteinander zu verbinden. Während der Positive Tagesrückblick jeden Tag durchgeführt wird, ist es sinnvoll, das Dankbarkeitstagebuch einmal die Woche als Ergänzung durchzuführen.
Wird das Dankbarkeitstagebuch regelmäßig einmal die Woche durchgeführt, erhöht sich die Lebenszufriedenheit, es werden mehr positive Gefühle erlebt, der nächsten Woche wird mit mehr Zuversicht entgegen gesehen und sogar der Schlaf wird verbessert.¹
Achtung: Wichtig für diese Übung ist, dass Sie ein gutes Gefühl dabei haben. Wenn Sie ein Lebensbereich aktuell weniger anspricht, oder Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen nicht gut tun könnte sich damit näher auseinanderzusetzen, dann lassen Sie diesen aus.²
¹ Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social psychology, 84(2), 377.
² Parks, A. C., & Biswas-Diener, R. (2013). Positive interventions: Past, present, and future. In T. Kashdan & J. Ciarrochi (Eds.), Mindfulness, Acceptance, and Positive Psychology: The Seven Foundations of Well-Being, (pp. 140-165). Oakland, CA: Context Press.
Die Intervention der Positive Tagesrückblick¹ (auch bekannt als „three good things“, „die drei Schätze“) ist die am besten untersuchte Intervention aus der Positiven Psychologie.
Positive Gefühle sind ein wesentlicher Bestandteil des Glücksempfindens. Dabei geht es nicht um die Intensität sondern um die Häufigkeit des Erlebens.
Eine Vielzahl an Studien² hat gezeigt, dass der Positive Tagesrückblick eine wunderbare Möglichkeit ist, um sich regelmäßig positive Erlebnisse ins Bewusstsein zu holen und damit die Wahrnehmung von Positivem zu verstärken.
Die Übung hat zwei Teilschritte:
Finden von drei schönen Erlebnissen im Tagesrückblick.
Formulieren, was man selbst dazu beigetragen hat, dass diese Erlebnisse zustande kamen.
Die volle Wirksamkeit wird dann entfaltet, wenn man die Übung jeden Tag schriftlich durchführt. Am einfachsten geht das, wenn man sich einen Anker setzt, also sich einen „Reminder“ überlegt, der an die Durchführung erinnert. Das kann zum Beispiel beim Zähne putzen sein oder ein „Glückstagebuch“, welches am Nachtkästchen liegt. Der Vorteil des Aufschreibens liegt darin, dass man dadurch mit der Zeit eine Sammlung individueller „Glücksrezepte“ schafft, auf die man insbesondere in schwierigen Zeiten zurückgreifen kann.
Dranbleiben lohnt sich! Nach einigen Wochen wird sich das Glücksritual als zur angenehmen Gewohnheit entwickelt haben, die kaum zusätzliche Zeit benötigt.
Wenn Sie noch kein „Glückstagebuch“ zur Hand haben, finden Sie hier ein Arbeitsblatt zur Übung Positiver Tagesrückblick.
¹ Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60, 410-421.
² Bolier L, Haverman M, Westerhof GJ, Riper H, Smit F, Bohlmeijer E. (2013). Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health. 13:119. doi: 10.1186/1471-2458-13-119
Ein regnerischer Tag. Es ist noch dunkel früh morgens als der Wecker klingelt. Das Aufstehen kostet bereits alle Kraft, die man aufbringen kann. Es ist schon zu spät, um noch in Ruhe zu frühstücken und dann fährt einem auch noch vor der Nase der Bus weg. Der Tag ist gelaufen.
Aber ist er das wirklich? Dieser und ähnlichen Fragen gingen Wissenschaftler mit der Absicht nach herauszufinden was uns (un-)glücklich macht. Das obige Szenario ist keine Seltenheit. Wenn wir „mit dem falschen Fuß zuerst aufgestanden sind“ dann ist für viele von uns der restliche Tagesverlauf schon vorprogrammiert. Das ganze funktioniert aber auch anders herum: Am Geburtstag oder Hochzeitstag dürfen keine negativen Emotionen auftauchen. Dort haben wir uns gut zu fühlen – und zwar den ganzen Tag!
Wenn es nur so einfach wäre, dass wir uns einfach einen guten (oder schlechten) Tag bestellen könnten, dann bräuchte es eine Wissenschaft wie die der Positiven oder Klinischen Psychologie nicht. Denn dann läge die Lösung auf dem Tisch: Wir müssten einfach das Positive maximieren, uns von den 365 Tagen z.B. mindestens 329 positive Tage als Ziel setzen.
Anfänglich (um die 2000er Wende herum) machte die Positive Psychologie auf den Ein oder Anderen durchaus diesen Eindruck. Es handle sich um eine „Happiology“ hieß es. Eine Positive Psychologie müsse auch eine Negative Psychologie implizieren. Diesen Vorwurf weisen Vertreter der Positiven Psychologie ganz klar von sich, mit der Begründung, dass diese als Ergänzung zur Klinischen Psychologie zu sehen sei, einen anderen (positiven) Fokus setze und damit die Psychologie als wissenschaftliches Fachgebiet wieder ins Gleichgewicht bringe.
Und genau das ist der Punkt: Es geht nicht darum, dass glückliche Menschen sich ausschließlich gut fühlen, keinerlei Sorgen oder Schwierigkeiten haben, oder sich gar an 329 Tagen im Jahr zu 100% wohlfühlen.
Die Wissenschaftler Robert Biswas-Diener und Todd B. Kashdan führten in ihrem Buch „The Upside of Your Dark Side“ (2015) das Konzept der Ganzheit ein. Menschen, die sich ganz fühlen, sind sozial, emotional und geistig flexibel. Sie reagieren in verschiedenen Situation spontan so, dass es für sie hilfreich und sinnvoll ist. Das bedeutet nicht automatisch immer zu jedem zu 100% nett und freundlich sein zu müssen, für jeden und immer ein offenes Ohr zu haben oder nie einen Wutausbruch zu haben. Menschen die sich ganz fühlen, haben ein gutes Gespür dafür, was ihnen gut tut, wo ihre Grenzen sind, mit wem sie ihre Zeit verbringen wollen und wofür sie ihre Energie aufwenden.
Die Autoren betonen, dass es bei unglücklichen Menschen (mit und ohne psychischer Erkrankung) nicht darum gehe die sogenannten „negativen Emotionen“ zu eliminieren. Vielmehr ginge es darum den negativen Emotionen das Negative zu nehmen. Alleine die Wortwahl lässt viele von uns dazu verleiten, negative Emotionen als negativ, lästig und schädlich zu betrachten. Doch das ist ein Trugschluss! Jede Emotion hat ihren Nutzen und macht in gewissen Situationen Sinn. Angst schützt uns (z.B. vor Verletzungen aufgrund von Selbstüberschätzung), Wut hilft uns Grenzen aufzuzeigen (z.B. bei Missachtung der Privatsphäre), Trauer hilft uns zu bewältigen (z.B. einen Verlust zu verarbeiten).
Anstatt also unangenehme Gefühle zu vermeiden und sie als entweder positiv oder negativ zu betrachten, sollten wir uns vielmehr fragen: Ist dieses Gefühl in der jetzigen Situation förderlich oder hinderlich?
Sich diese Frage zu stellen hilft dabei sich ganz zu fühlen, sich mit seinen schönen und dunklen Seiten anzunehmen, so wie man ist. Das wiederum macht längerfristig und nachhaltig glücklich.
Vielleicht müssen wir die Definition von „glücklich sein“ überdenken. Glückliche Menschen erleben genauso Verluste, haben Ängste, verletzen und werden verletzt. Sie gehen nur anders mit diesen Gefühlszuständen um und spüren welches Gefühl Sie in der jeweiligen Situation am meisten unterstützt.
Gefühle können als eine Art „Helferlein“ betrachtet werden: Sie helfen uns dabei sich den Herausforderungen zu stellen, welche das Leben für uns bereithält. Sie sind wertvoll, jedes einzelne von ihnen.
Weg vom Schwarz-Weiß-Denken, hin zu den Graustufen. Wer kennt diesen Spruch nicht? Ich finde die Welt hat mehr als nur Graustufen. Sie ist voller Leben, bunt, voll mit schönen und weniger schönen Überraschungen. Und jedes Erlebnis hat eine eigene Farbe verdient. Es gibt nicht nur Regen- und Sonnentage. Es gibt auch „April-Tage“, an denen sich Regen, Schnee, Sonne, Wind und Hagel abwechseln. Die Sonne scheint nicht immer gleich warm. Mal strahlt sie vom Himmel, mal lässt sie das Eis schmelzen und ein anderes Mal scheint sie, während es regnet. Und genau an diesen Tagen, erscheint ein Regenbogen, der uns zeigt, wie schön vielfältig die Welt doch ist.
Ob wir mit unserer Arbeitssituation zufrieden sind oder nicht, hängt von einer Vielzahl an Faktoren ab.
Möglichkeiten zur Anwendung von Stärken
Ein großer Zufriedenheitsfaktor besteht darin, ob wir in unserem beruflichen Alltag unsere persönlichen Stärken einsetzen können (Hausler et al.). Inwieweit das möglich ist, hängt natürlich zu einem gewissen Teil von der Art des Jobs ab. Allerdings können wir selbst sehr viel dafür tun, indem wir unsere Stärken in verschiedenen Kontexten vermehrt anwenden. Haben wir z.B. Freundlichkeit als eine unsere Signaturstärken, so können wir diese im Kontakt mit unseren Kollegen einsetzen; Kreativität kann bei der Erreichung verschiedener Aufgaben genutzt werden; Dankbarkeit in Bezug auf die Erreichung von Zwischenzielen usw.
Übereinstimmung mit den persönlichen Werten & Sinn
Eine wesentliche Voraussetzung für unsere Zufriedenheit mit dem Job liegt in unseren Werten. Wenn wichtige Werte z.B. Zuverlässigkeit und Ehrlichkeit sind, wird man sich kaum in einem Unternehmen wohlfühlen, welches diese Werte nicht lebt. Wenn eine grundsätzliche Passung zwischen der persönlichen Einstellung und den Werten des Unternehmens besteht, ist das bereits eine gute Voraussetzung. Darüber hinaus können wir aber auch an dieser Stelle wieder selbst etwas für unser Glück tun, indem wir unsere Werte identifizieren und ihnen anschließend in unserem beruflichen Alltag einen größeren Stellenwert einräumen. Ist Ihnen z.B. Kreativität sehr wichtig, werden Sie Ihre Arbeit anders angehen, als wenn für Sie Disziplin und Ordnung besonders wichtig ist.
Positive Beziehungen Beziehungen gehören zu unseren psychologischen Grundbedürfnissen. Wenn wir uns mit zumindest einer Person in unserem beruflichen Umfeld gut verstehen, erhöht das unser Wohlbefinden ganz beträchtlich.
Nutzen Sie die Pausen, mögliche gemeinsame Projekte und hin und wieder einen Feierabend, um etwas für ein positives soziales Umfeld in Ihrer Arbeit zu tun. Kollegen könnten im Alltag und auch in stressigen Zeiten große Ressourcen und Motivatoren darstellen, die nicht zu unterschätzen sind.
Einstellung zur Arbeit Je nachdem als was wir unsere Arbeit wahrnehmen, hängt das mehr oder weniger mit Zufriedenheit zusammen: Beruf als Arbeit: Wenn Sie Ihre Arbeit als lästige Pflicht betrachten, Die Bezahlung im Vordergrund steht und Urlaub als einziger Motivator fungiert, werden Sie in der Regel nicht mehr als Dienst nach Vorschrift machen und dabei mehr oder weniger zufrieden sein. Beruf als Karrierechance: Wenn Sie Ihre Arbeit mit dem Ziel verfolgen, um etwas zu erreichen, Karriere zu machen, befördert zu werden, Anerkennung zu erlangen und mit der Zeit Ihr Einkommen weiter zu steigern, wird Ihr Interesse und Ihr Einsatz hoch sein. Wenn Sie es allerdings übertreiben, steigt das Risiko für Burnout beachtlich. Beruf als Berufung: Wenn Sie Ihren Job als Berufung empfinden, Sie das Gefühl haben Ihre Stärken für etwas Sinnvolles einzusetzen und die Arbeit erfüllend ist, da Ihre Werte und Ziele übereinstimmen, steigt parallel dazu Ihr Einsatz, Ihre Leistung und Ihre Zufriedenheit an.
Wichtig in diesem Kontext ist zu betonen, dass es nicht darum geht, dass wenn wir den Beruf als Berufung wahrnehmen, er nicht mehr auch gleichzeitig Karrierechance oder Arbeit sein kann. Die verschiedenen Einstellungen können je nach Tag, Arbeitsaufgabe, Stimmung etc. variieren. Wenn Sie Ihren Beruf jedoch nur als lästige Pflicht wahrnehmen, oder sich Stress damit machen von einer Beförderung zur nächsten zu gelangen – dann sind Sie höchstwahrscheinlich nicht von Ihrer Arbeit erfüllt.
Die gute Nachricht liegt im sogenannten Job Crafting.
Job Crafting
Jede Arbeit kann zur Berufung werden – sogar die Fließbandarbeit!
Sie haben verschiedene Möglichkeiten, darauf Einfluss zu nehmen (vgl. Wrzesniewski). Aufgaben verändern: Verändern Sie entweder die Art der Arbeit, die Anzahl der Aufgaben, die Art und Weise, wie Sie die Aufgaben bewältigen etc. Einstellung ändern: Überlegen Sie einmal, welche Aspekte Ihrer Arbeit mit Ihren Werten übereinstimmen. Wenn Sie in Ruhe nachdenken, was könnte der dahinterstehende Sinn sein, der Ihre Arbeit erfüllt? Wozu tragen Sie bei?
Diese Frage ist unter Umständen nicht so einfach zu beantworten – in diesem Fall kann ein professionelles Gespräch mit einem Coach oder Psychologen helfen. In Beziehungen investieren: Wie oben bereits aufgeführt, lohnt es sich in die sozialen Kontakte auf der Arbeit zu investieren. Wen finden Sie sympathisch, mit wem haben Sie Gemeinsamkeiten, von wem können Sie etwas lernen oder ist sogar Ihr Vorbild?
Arbeitsengagement
Wer seinen Job mit Vitalität und Einsatz verfolgt und im Tun aufgeht, sollte keine Problem damit haben, motiviert zu sein (vgl. Schaufeli, 2011).
Denn wenn Sie Ihre Arbeit engagiert angehen und Ihre Stärken einsetzen können, macht Ihnen Ihr Job automatisch Freude.Einen grundsätzlichen Einfluss auf die Mitarbeitermotivation hat das Verhältnis zwischen Ressourcen und Anforderungen bzw. Stressoren (JDR, Bakker & Demerouti, 2007).
Ressourcen können auf verschiedenen Ebenen gefördert werden (Schaufeli, 2011): Führungsebene: Die Art der Führung, die Werte-Passung zwischen Mitarbeiter und Führungskraft bzw. Unternehmen sowie Feedback und Wertschätzung für Ihre Leistung sind hierbei bedeutsame Faktoren. Kollegenebene: An dieser Stelle wird erneut die Bedeutung von sozialer Unterstützung und positive Beziehungen deutlich. Aufgabenebene: Ressourcen stellen Möglichkeiten zum Lernen, Abwechslung und Freiräume dar. Individuelle Ebene: Emotionale Stabilität, Empathie, Selbstwert, Optimismus und Gewissenhaftigkeit sind persönliche Schutzfaktoren.
Sie sehen also: Es gibt eine Vielzahl an Ansatzpunkten, um in seinem Job glücklicher zu werden!
Denn um es in den Worten des Philosophen Emerson zu sagen:
Jeder Mensch hat seine Berufung, die ihn aufwärts weist, sein Talent ist der Ruf, nach seiner Richtung hin stehen ihm alle Wege offen, seine Fähigkeiten sind eine schweigende Aufforderung, sich in deren Richtung immer wieder zu bewähren, er kann sich ihnen nicht entziehen, er gleicht einem Schiff auf einem Fluss, er stößt auf beiden Seiten auf Hindernisse, nur auf einer einzigen nicht, der Richtung seiner Talente, auf dieses ist jedes Hindernis hinweg geräumt, und er gleitet ruhig über göttliche Tiefen hinaus ins Meer.
Achtsamkeit beschreibt eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit. In einem achtsamen Zustand erleben wir die aktuelle Situation ohne sie zu bewerten, wir nehmen einfach war und sind ganz im Moment. Dieser Zustand kann trainiert werden und ist mit einer Vielzahl an positiven Auswirkungen assoziiert. Regelmäßige Achtsamkeitsübungen sind laut Studien mit Wohlbefinden, positiven Gefühlen, einer günstigeren Immunaktivität hinsichtlich der Antikörperproduktion¹ und zufriedenen Partnerschaften² assoziiert. Außerdem beugen sie Stress³ und Depressionen⁴ vor.
Es gibt viele Möglichkeiten, um Achtsamkeit zu praktizieren. Angefangen von Atemübungen von wenigen Minuten, über Yoga hin zu Meditation.
Eine schöne und leicht umsetzbare Möglichkeit ist die Achtsame Fotografie (Mindful Photography). Jaime L. Kurtz und Sonja Lyubomirsky rückten die Technik in den wissenschaftlichen Fokus.
Das Glücksrezept funktioniert wie folgt:
Voraussetzung: Sie brauchen einen Fotoapparat, ein Smartphone mit Fotofunktion oder etwas Vergleichbares.
Nehmen Sie sich vor am heutigen Tag mindestens fünf Fotos zu machen. Während Sie das tun, denken Sie über die Dinge nach, die Ihnen Freude oder Vergnügen bereiten. Beispiele hierfür könnten z.B. Ihre Freunde, die bunten Tulpen im Garten, ein leckeres Essen oder ein schöner Blick auf die Bergkulisse sein. Fangen Sie genau solche Dinge ein, indem Sie sie fotografieren.
Nehmen Sie sich darüber hinaus am Abend Zeit, um die Fotos anzusehen. Lassen Sie den Tag anhand der Fotos Revue passieren. Erinnern Sie sich an die positiven Gefühle und Gedanken, die Sie in den jeweiligen Momenten erlebt haben. Vielleicht haben Sie Lust die Fotos mit anderen zu teilen oder darüber zu erzählen. Dadurch wird der positive Effekt noch größer.
Merken Sie, wie sich Ihre Stimmung, Ihre Gefühle und die Wahrnehmung der Umwelt verändert? Vielleicht sind Sie dankbar für das, was Sie heute erlebt haben. Vielleicht lächeln Sie, wenn Sie sich zurück erinnern, vielleicht freuen Sie sich auch schon auf den nächsten Tag, der wieder voller schöner Überraschungen sein wird.
Ich wünsche Ihnen einen wunderbaren Tag voller achtsamer Momente!
Herzlichst Ihre,
Psychologin in Innsbruck
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¹ Davidson, R., et al. (2003). Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 65, 564-570.
³ Beddoe, A. & Murphy, S. (2004). Does Mindfulness Decrease Stress and Foster Empathy Among Nursing Students? Journal of Nursing Education, 43(7), 305-312.
⁴ Teasdale, J., et al. (2000). Prevention of Relapse/Recurrence in Major Depression by Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Journal of Counseling and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.
