Im Buch „Glückliche Kängurus springen höher“ sind über 30 Glücksrezepte aus der Positiven Psychologie enthalten. Im Rahmen der Übung „Stärken stärken“ erfährst Du einen Weg, wie Du Deine Stärken herausfinden kannst. Nur wenn Du Deine Charakterstärken kennst, kannst Du Dein Potenzial voll entfalten. Studien zeigen, dass sich durch diese Übung Dein Wohlbefinden und Deine Leistungsfähigkeit steigern lassen und du erfolgreicher wirst. Zudem ist das Glücksrezept wirksam bei Burnout, Depressionen, Ängsten und Co.
Im Buch „Glückliche Kängurus springen höher“ sind über 30 Glücksrezepte aus der Positiven Psychologie enthalten. Im Rahmen der „Zeitreise“ (Best possible self) kannst Du aktiv etwas dazu beitragen, dass Du das Leben lebst, dass Du Dir wünscht. Studien zeigen, dass sich durch diese Übung Dein Optimismus und Dein Wohlbefinden steigern lassen. Zudem ist das Glücksrezept wirksam bei Burnout, Depressionen, Ängsten und Co.
Im Buch „Glückliche Kängurus springen höher“ sind über 30 Glücksrezepte aus der Positiven Psychologie enthalten. Mit dem „positiven Tagesrückblick“ kannst Du mit zwei einfachen Fragen Dein Wohlbefinden steigern, Deinen Schlaf verbessern und das Risiko für Burnout, Depressionen und Co drastisch verringern.
Ein Interview mit Life-Radio Tirol zum Thema Handys im Schlafzimmer, deren Wirkung auf die Beziehungsqualität und Impulse aus der Positiven Psychologie zur Förderung des Wohlbefindens
Wie ist das aktuelle Verhalten bzgl. dem Handy im Schlafzimmer?
Wie eine aktuelle Studie aus den USA zeigt, hat der Großteil aller Menschen das Handy mit im Schlafzimmer, meist direkt in Reichweite. Viele interagieren bis unmittelbar vor dem Einschlafen damit. Darunter leidet die Schlaf- und auch die Partnerschaftsqualität.
Inwiefern beeinträchtigt ein intensiver Handgebrauch im Schlafzimmer eine Beziehung?
Wenn der Partner vor dem Einschlafen ständig mit dem Handy beschäftigt ist, anstatt sich dem Anderen zuzuwenden, kann das zu Missstimmung führen. Auf das Gegenüber kann es so wirken, dass das Handy bzw. die Menschen dahinter wichtiger sind als er oder sie. Gerade in der Partnerschaft wollen wir aber ja eine hohe Priorität für den anderen haben und ein Gefühl gegenseitiger Wertschätzung und Bedeutsamkeit erleben. Wenn der Partner dann lieber die Zeit mit dem Handy verbringt, kann das den Partner möglicherweise verletzen oder verärgern.
Warum ist das Handy für Viele so wichtig vor dem Schlafen?
Das Handy hat eine Vielzahl an Funktionen und erfüllt damit verschiedene Bedürfnisse. Manche nutzen das Handy, um Nachrichten zu beantworten und ihre Kontakte zu pflegen. Andere checken die aktuellen Nachrichten um nichts Wichtiges zu übersehen und wieder andere hören Podcasts oder Musik zum Einschlafen oder sehen noch ein Video, bevor sie den Wecker am Handy aktivieren. Ebenso vielfältig wie die Nutzung des Handys, sind die Gründe hierfür. Hier eine Auswahl an Erklärungsansätzen aus psychologischer Sicht:
Handys zur Beziehungspflege: Das Handy ist ein Mittel um Beziehungen zu erhalten, was wiederum ein psychisches Grundbedürfnis von uns allen ist. Wir alle brauchen den Kontakt zu anderen, das Gefühl sicher zu sein und wertgeschätzt zu werden. Das Ganze hat jedoch auch eine Kehrseite: Wir haben Angst vor Ablehnung. „Was, wenn die Freunde sich abwenden oder sich etwas Negatives denken, wenn ich nicht gleich reagiere?“ Hier gilt es abzuwägen, was mich motiviert – eine positive Erfüllung meines Nähe-Bedürfnisses oder eher eine Vermeidung negativer sozialer Konsequenzen.
FOMO – Fear of Missing out: Der Tag ist voll gepackt mit Arbeit, Kindern, Hobbies und Co – sodass wir oft keine Zeit finden, um uns über das Tagesgeschehen zu informieren. Das kann zur sogenannten FOMO führen, also der Angst etwas Wichtiges zu verpassen bzw. zu übersehen. Hier kann ein abendlicher News-Check Sicherheit verschaffen. Wichtig ist hierbei zu beachten, sich vor dem Schlafengehen nicht mehr mit anregenden Informationen zu konfrontieren, da sonst das Einschlafen erschwert wird.
Schlafprokrastination: Eben weil viele erst abends nach Hause kommen, dann noch den Haushalt erledigen, um dann endlich erschöpft auf die Couch zu fallen, ist es umso ärgerlicher, wenn der Blick auf die Uhr bereits verlangt nur allzu bald ins Bett zu gehen. Hier ist das Handy eine attraktive Möglichkeit sich abzulenken und das Schlafengehen auf angenehme Weise hinauszuzögern. Nachteil ist, dass das Aufstehen am nächsten Morgen unter Umständen deutlich erschwert und der kommende Arbeitstag dementsprechend mühsamer ist.
Einschlafhilfe: Das Angebot an „Schlaf-Podcasts“ und Co ist vielfältig. Eines ist klar: Rituale helfen beim Einschlafen. Und wer hierfür etwas Passendes gefunden hat, kann damit das Einschlafen beschleunigen. Auch hier ist es natürlich wichtig, sich nicht gerade mit einem Krimi in den Schlaf zu wiegen, sondern entspannende Themen zu wählen – vorgelesen am besten mit einer monotonen und angenehmen Stimme.
Wenn nun der Partner frustriert ebenfalls zum Handy greift – kann sich daraus eine Art Teufelskreis entwickeln?
Wenn der Partner ebenfalls zum Handy greift, weil der Andere bereits mit dem Eigenen beschäftigt ist, kann sich daraus unter Umständen ein Teufelskreis entwickeln. Man ist quasi „gemeinsam einsam“, sitzt nebeneinander, geht aber nicht in Kontakt. Beide sind in ihrer eigenen Welt. Das ist grundsätzlich ja erstmal nichts Schlechtes. Wir alle brauchen unsere Freiräume und Zeit für uns alleine. Problematisch wird es dann, wenn die Wünsche und Bedürfnisse auseinandergehen. Einer möchte dem anderen gerne von den Tageserlebnissen erzählen, doch der Blick des Anderen ist fest aufs Handy geheftet. Wenn sich dadurch zunehmend der Eindruck einschleicht, dass man dem anderen nicht so wichtig ist, kann das auf Dauer die Partnerschaftsqualität senken.
Was kann man als Pärchen aktiv unternehmen, wenn man im Zwiespalt ist, dass man sowohl an seinem /seiner Partner/in hängt, als auch am eigenen Handy? Kann man beides in Einklang bringen bzw. einen Kompromiss finden, oder sollte man das Handy endgültig aus dem Schlafzimmer verbannen?
Im Falle des eben beschriebenen Teufelskreises ist es wichtig gegenzusteuern und sich offen über die individuellen Bedürfnisse und Wünsche auszutauschen. Ergebnis kann zum Beispiel ein Kompromiss sein, bei dem jeder Zeit für seine anderen Interessen hat, jedoch auch gezielte gemeinsame Quality time, also Zeit zum Kuscheln oder zum Ratschen, eingeplant wird. Möglicherweise gibt es auch ähnliche Interessen und beide hören einmal in die gegenseitige Playlist mit den Lieblingssongs hinein.
Eine schöne Möglichkeit, sowohl Beziehungs- als auch Schlafqualität zu verbessern, ist die Etablierung eines gemeinsamen Rituals. Hierfür eignet sich die der „Positive Tagesrückblick“ in einer Variante für Paare. Stellen Sie sich hierfür gemeinsam Fragen wie:
Was war heute schön?
Was haben wir heute gemeinsam Schönes erlebt?
Von welchen schönen Erlebnissen, möchtest du mir heute erzählen?
Worauf freust du dich morgen?
Worauf bist du stolz?
Worüber hast du heute gelacht?
Und danach heißt es: Ab ins Bett! 🙂 Die Empfehlung aus psychologischer Sicht in puncto Handy ist dahingehend eindeutig: Gönnen Sie sich den Luxus des Offline-Seins in der Nacht während Sie schlafen. Schalten Sie auf Flugmodus und sind dafür am nächsten Morgen voll erholt und bereit für neue Erlebnisse.
Herzlichst Ihre,
Psychologin in Innsbruck
Hier finden Sie noch einen Ausschnitt des im Radio gesendeten Interviews am 18.10.2019 zum Anhören.
Unser Lebensweg ist gepflastert von Erlebnissen, die das Potenzial habe uns wachsen zu lassen oder aber dazu führen, dass wir unglücklich werden, im schlimmsten Fall sogar die Lebensfreude verlieren.
Gerade hier kann sich Resilienz als hilfreich erweisen, weshalb es sich lohnt, etwas mehr darüber zu wissen. Glückliche unterscheiden sich von weniger glücklichen Menschen nicht dadurch, dass sie keine Krisen erleben, sondern durch ihren Umgang damit. Das möchte ich anhand eines bildhaften Beispiels verdeutlichen, nämlich anhand des Unterschieds zwischen Kängurus und Erdmännchen.
Haben Sie schon einmal Erdmännchen gesehen? In
einem Tierfilm oder vielleicht sogar live im Zoo? Ich finde sie fantastisch
(und bitte deshalb, den weiter unten folgenden Vergleich zu verzeihen). Beim
Beobachten ist Ihnen bestimmt aufgefallen, wie Erdmännchen ihre Umgebung im
Blick haben und Wache halten, um ihre Artgenossen vor Feinden zu warnen. Die
etwa 30 cm kleinen Wesen stehen dafür meist auf den Hinterbeinen, machen also
eine Art „Männchen“. In Filmen ist häufig folgende Szene zu sehen: Während die
Fellnasen in ihrer Habachtstellung verharren, werden sie manchmal so müde, dass
sie in eine Starre verfallen und einfach umkippen (um dann in Ruhe ein
Nickerchen zu machen).
Was hat das jetzt mit uns Menschen zu tun? Stellen Sie sich vor, es widerfährt Ihnen etwas Belastendes. Beispielsweise verlieren Sie Ihren Job und nebenbei geht auch noch Ihre Beziehung in die Brüche. Sie haben dann (vereinfach gesagt) zwei Reaktionsmöglichkeiten: Sie reagieren wie das Erdmännchen und „fallen um“. Die Belastung ist groß, Ihre Gefühle überwältigen Sie, weshalb es Ihnen den Boden unter den Füßen wegzieht.
Die Alternative: Sie zeigen sich resilient und machen es wie ein Känguru! Kängurus können ganz wunderbar springen. Bei jedem Sprung federn ihre Hinterläufe vom Boden ab wie ein Gummiball. Je mehr sich der Kängurukörper komprimiert, je stärker die Gelenke belastet und die Muskeln gedehnt werden, desto höher ist die Sprungkraft. Und diese ist ein Symbol für Resilienz. Resilienz ist eine Art innere Sprungkraft, eine Fähigkeit, konstruktiv mit Krisen umzugehen, ohne daran zu zerbrechen. Menschen, denen Schlimmes widerfahren ist, die z. B. in Armut oder mit Gewalterfahrungen aufgewachsen sind und trotzdem ein glückliches (Erwachsenen-)Leben führen oder Menschen, die beispielsweise aufgrund einer Tragödie etwas Bedeutsames verloren haben und trotzdem wieder zu neuer Stärke und Lebenszufriedenheit zurückfinden, verfügen über Resilienz.
Aber auch in weniger tragischen Situationen kann Resilienz zum Ausdruck kommen. Vielleicht kennen Sie diesen, häufig in Zusammenhang mit Misserfolgen geäußerten Spruch: „Hinfallen, aufstehen, Krone richten, weitergehen.“ Wann immer wir an unsere Grenzen kommen oder es mit Rückschlägen zu tun haben, können wir mit der Situation mal mehr, mal weniger resilient umgehen. Nach einer missglückten Präsentation oder einem „Korb“ beim Flirt gibt es die Option, zu verzweifeln, hilflos zu reagieren und in Zukunft solche Situationen zu meiden (also künftig keine Präsentationen mehr zu halten bzw. bloß keinen Flirt mehr zu beginnen). Das wäre die Erdmännchenstrategie des Umfallens. Wir könnten aber auch versuchen, aus solchen Situationen zu lernen und herausfinden, welche unserer Stärken uns auf welche Weise künftig helfen könnten. Das wäre die Kängurustrategie: Wir nehmen all unsere Kraft zusammen und springen besonders hoch oder weit.
Sind Sie eher Erdmännchen oder Känguru? Ich freue mich über Ihre Kommentare oder Nachrichten 🙂
Wenn es um die Einschätzung unseres allgemeinen Wohlbefindens geht, spielen vor allem die im Folgenden beschriebenen Aspekte von Wohlbefinden eine bedeutsame Rolle. Dabei ist keiner der Aspekte wichtiger als die anderen. Es geht darum, dass wir uns rundherum wohlfühlen. Dafür ist Folgendes nötig:
Gefühle
in Balance: Neben positiven Gefühlen im Hinblick auf
die Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft gehören zum Wohlbefinden auch negative
Gefühle, und zwar in Situationen, in denen sie hilfreich sind. Erleben Sie
häufiger positive Gefühle als negative Gefühle? Sind letztere eher hilfreich
oder aber eher hinderlich und einschränkend?
Lebenszufriedenheit: Neben Gefühlen, die kurzweilig sind und sich auf den aktuellen Moment
beziehen, brauchen wir, um uns wohlzufühlen, auch eine generelle positive
Einschätzung bzw. Bewertung unserer Lebenszufriedenheit. Wie zufrieden sind Sie
mit Ihrem Leben?
Positive
Beziehungen: Haben Sie vertrauensvolle Beziehungen zu
anderen? Wie sehr genießen Sie das Beisammensein?
Autonomie: Wie sehr verwirklichen Sie sich selbst und treffen Ihre Entscheidungen
in Übereinstimmung mit Ihren Werten?
Kompetenz: Ergreifen Sie Herausforderungen, Chancen und erleben Sie sich wirksam
in Bezug auf das, was in Ihrem Leben passiert?
Selbstakzeptanz: Wie gut geht es Ihnen mit sich selbst, wie sehr mögen und schätzen
Sie sich mit all Ihren Stärken und Schwächen?
Sinnerleben: Haben Sie Ziele im Leben, die Sie begeistern, die zu Ihren Werten
passen und die Ihnen Sinn geben?
Persönliches
Wachstum: Haben Sie den Eindruck, dass Sie sich mit
der Zeit immer besser kennenlernen? Haben Sie Verständnis für Ihre
Verhaltensweisen und Reaktionen? Ergreifen Sie Chancen, um neue Erfahrungen zu
machen oder Neues zu entdecken?
Diese Fragen führen zu einer allgemeinen Einschätzung Ihres Wohlbefindens und geben damit Antwort auf die Frage, wie glücklich Sie aktuell sind. Wenn Sie Aspekte identifiziert haben, die (noch) nicht zu Ihrer Zufriedenheit erfüllt sind, dann kennen Sie jetzt die besonders wirksamen Stellschrauben für die Steigerung Ihres Wohlbefindens.
Um sich glücklich zu fühlen, müssen nicht immer alle Aspekte gleichermaßen erfüllt sein. Zu verschiedenen Zeitpunkten haben manche mehr Gewicht als andere. Sie alle sind jedoch Wege zum Glück. Daher meine Empfehlung: Beschreiten Sie diese Wege regelmäßig und pflegen Sie sie gut. Vielleicht pflanzen Sie auch die ein oder andere Blume am Wegesrand und gießen sie regelmäßig. Vielleicht stellen Sie auch eine Bank zum Innehalten auf oder zeigen jemand anderem den Weg, um ihn mit diesem Menschen ein Stück weit gemeinsam zu gehen.
Im Rahmen eines Interviews mit dem Magazin „Glamour“ habe ich mich mit dem Thema Hypes auseinandergesetzt:
Wie lassen sich Hypes als Phänomen unserer Zeit bewerten?
Viktor
Frankl beschrieb einmal, dass das beschleunigte Tempo von heute ein
missglückter Selbstheilungsversuch sei um vor innerer Leere zu flüchten und
fehlendes Sinnerleben zu kompensieren. Sich mit Hypes abzulenken ist eine
Strategie um eine Auseinandersetzung mit negativen Gefühlen zu vermeiden.
Immer schneller, höher, weiter: Können wir von der flüchtigen Euphorie für eine Sache profitieren?
Kurzfristig
mögen – zumindest positive Hypes – Glücksgefühle bescheren. Jedoch ist dies
zumeist ein nur sehr kurzes Vergnügen und wir brauchen immer mehr Stimulation.
Um langfristig zufrieden zu sein, ist es wichtig unser Leben gemäß unseren
Werten auszurichten. Dazu ist es sinnvoll sich bewusst zu machen, was einem
wirklich wichtig ist und wofür man dankbar ist.
Lebensmittel, Stars, Tiere, Klamotten, Beauty-Produkte: Heute kann alles willkürlich zu einem viralen Social Media-Phänomen werden. Sind wir nicht mehr im Stande in der Fülle an Informationen zu filtern und unsere Aufmerksamkeit auf eine Sache, die uns wirklich am Herzen liegt, zu konzentrieren?
Eine
wichtige Fähigkeit im Kontext der Reizüberflutung ist die Achtsamkeit. Achtsam
zu sein, bedeutet den Moment wahrzunehmen ohne ihn zu bewerten. Dies lässt sich
trainieren und stellt einen wirksamen Gegenpol zur Beschleunigung dar. Viel zu
oft sind wir gedanklich schon ein paar Schritte weiter, sodass wir gar nicht
mehr realisieren, was im Moment geschieht. Deshalb, einfach mal innehalten,
sich umschauen und realisieren wo man JETZT gerade ist. Achtsamkeit ist wirksam
zur Stressbewältigung, hilft bei Burnout, Ängsten und Co.
Warum springen wir so schnell auf Hypes an?
Hierfür
gibt es viele Gründe. So z.B. das sogenannte FOMO (engl. Fear of missing out),
also die Angst etwas zu verpassen. So leben viele von uns in ständiger Unruhe,
dass sie etwas Relevantes übersehen könnten. Dahinter stecken, neben dem
Erleben von Spaß, häufig soziale Bedürfnisse: Wir alle wollen mitreden, wenn
über aktuelle Themen geredet wird. Das füttert einerseits unser Bedürfnis nach
Anerkennung und Akzeptanz und verhindert andererseits in eine Außenseiterrolle
zu gelangen.
Inwieweit wirken sich Hypes und die sozialen Medien auf unserer Fähigkeit aus uns für Dinge zu begeistern?
Begeisterungsfähigkeit
ist eine Charakterstärke. Diese kommt zum Einsatz, wenn wir mit Dingen konfrontiert
sind, die uns persönlich wichtig sind – wir wollen automatisch mehr davon und
erleben Freude am Tun. Bei einem Hype ist das zumeist etwas anders, denn das
Interesse verfliegt nach kurzer Zeit. Oft stehen bei einem Hype die sogenannten
Vermeidungsziele im Vordergrund: Ich setze mich mit dem Thema auseinander, z.B.
um NICHTS zu verpassen oder um NICHT verspottet zu werden. Bei echter
Begeisterungsfähigkeit hingegen steht die Sache an sich im Vordergrund. Es
handelt sich um ein Annäherungsziel – ich mache das, UM erfolgreich zu sein
oder etwas Neues zu entdecken.
Macht es einen zufriedener einem Social Media-Hype zu folgen?
Social
Media-Hypes führen zu einer kurzfristigen Schein-Zufriedenheit. Viel wichtiger
für das Wohlbefinden sind die Menschen, die dahinter stehen. Wie viel
„Real-Time“ verbringe ich mit Menschen, die mir wirklich wichtig sind? Mit
welchen Personen fühle ich mich geborgen, erlebe Nähe und Zugehörigkeit?
Was würde es mit einem machen sich den sozialen Medien zu entziehen?
Das ist
sehr individuell. Aufgrund des Suchtcharakters ist erstmal mit
Entzugserscheinungen zu rechnen. Denken Sie z.B. daran wie ungewohnt es ist,
wenn man nur einmal sein Handy zuhause vergessen hat. Derzeit sind sogenannte
„Medien-Diäten“ im Trend. Dahinter steht das Bedürfnis zur Ruhe zu kommen, wieder mehr Zeit für die
wirklich wichtigen Dinge zu haben, für Hobbys oder die Familie, oder aber nach
MeTime, also Zeit nur für mich selbst.
Wie kann man lernen sich wieder wirklich für eine Sache zu begeistern?
Fragen
Sie sich: Worauf freue ich mich in den nächsten zwei Wochen? Überlegen Sie im
Anschluss daran, warum Sie sich darauf freuen. Was steckt dahinter? Häufig sind
es die drei psychischen Grundbedürfnisse: Positive Beziehungen (Sie treffen
z.B. eine gute Freundin), Kompetenz (Sie schließen z.B. ein berufliches Projekt
ab) und Autonomie (Sie haben eine Wanderung geplant und zwar genau dorthin, wo
Sie sich am wohlsten fühlen). Füllen Ihre Aktivitäten eines oder mehrere dieser
Bedürfnisse, so führt das automatisch zu Glücksgefühlen.
Der direkte Weg zur Begeisterung führt übrigens über unsere individuellen Charakterstärken
(z.B. Kreativität, Ausdauer, Humor). Wenn wir das tun, was wir gut können,
führt das automatisch zu Begeisterung und die Dinge gehen noch dazu leicht von
der Hand.
Anlässlich eines Interviews in der Tiroler Tageszeitung (erschienen im TT-Magazin am 01.07.2018) habe ich mit dem Thema Stress rund um den Urlaub auseinandergesetzt. Gerne möchte ich meine Gedanken und vor allem konkrete Ansätze mit Ihnen teilen.
Wer kennt die Situation nicht? Es geht los in Richtung Urlaub, vielleicht sitzen Sie bereits allesamt im Auto – doch die Stimmung ist angespannt. Was ist falsch gelaufen?
Häufig ist es so, dass wir vor dem Urlaub das Gefühl haben, noch alles für uns Wichtige erledigen zu wollen (Stapel am Schreibtisch abarbeiten, Wohnung putzen, Rasen mähen…). Das führt dazu, dass wir bereits gestresst in den Urlaub starten. Das kann sogar soweit führen, dass wir zu Beginn des Urlaubs erkältet sind. Das ist eine häufige Reaktion nach einer intensiven, stressigen Zeit und passiert insbesondere dann, wenn es einen zu großen Sprung zwischen vollgepackten Arbeitstagen und komplettem Nichtstun gibt. Deshalb ist es wichtig, hier einen langsamen, schrittweisen Übergang zu fördern. Also einerseits zuvor bereits einen Gang runterschalten, Aufgaben delegieren, die Wohnung nicht perfekt aufgeräumt hinterlassen etc. Und andererseits die ersten Urlaubstage nicht komplett auf der Sonnenliege verbringen, sondern durchaus einige Anreize oder Unternehmungen setzen.
Viele von uns haben ein klares Bild davon, wie ein gelungener Urlaub auszusehen hat. Ist dieses Bild vielleicht schlichtweg utopisch?
Grundsätzlich ist es eine tolle Sache, Vorfreude in Hinsicht auf den anstehenden Urlaub zu erleben. Die Reise zu planen, mögliche Sehenswürdigkeiten miteinzubeziehen, im Internet oder im Reiseführer einen Vorgeschmack erleben, mit anderen darüber austauschen, die vielleicht schon einmal am gleichen Ort waren… All das sind Dinge, welche die Vorfreude fördern. Vorfreude trägt zu unserem Wohlbefinden bei, unterstützt positive Gefühle und das Genießen. Wenn wir bereits in positiver Stimmung in den Urlaub starten, ist übrigens auch unsere Stressresistenz größer.
Dennoch ist es wichtig seine Ansprüche an den Urlaub nicht zu hoch zu schrauben. Also nicht zu erwarten, dass alles zu 100% perfekt sein wird (oder sein muss). Wie außerhalb der Urlaubszeit auch – entspricht das in der Regel nicht der Realität. Aber das ist auch gar nicht schlimm. Wichtig ist, worauf wir unseren Fokus setzen. Situationen haben nicht nur negative Aspekte, sondern genauso auch positive. Diese gilt es wahrzunehmen. Wir haben die Wahl, worauf wir unseren Fokus setzen. Regen wir uns darüber auf, dass die Liege nicht bequem ist, die Auswahl am Buffet nur mittelmäßig…? Oder genießen wir das Ausschlafen, die Sonnenstrahlen, die gemeinsame Zeit mit der Familie? Die Forschung zeigt, dass positive Stimmung zu einer sog. „Aufwärtsspirale“ führt. Unsere Wahrnehmung wird breiter, wir nehmen positive Aspekte um uns herum verstärkt wahr.
Was gibt es für konkrete Möglichkeiten, um Stress vorzubeugen?
Stress reduzieren: Vorher: Hierfür ist es hilfreich vor dem Urlaub nicht noch alles erledigen zu wollen, Überstunden zu machen oder alle Freunde nochmals zu treffen… Reduzieren Sie Zeitstress und planen Sie Puffer ein, indem Sie z.B. nicht am Freitag direkt nach dem Job bereits in den Urlaub starten, sondern vielleicht erst am Wochenende oder am Montag oder dass Sie früh genug loszufahren, um den Flieger noch zu erreichen etc. Währenddessen: Auch während des Urlaubs können Sie Stress reduzieren, indem Sie beispielsweise Ihr Diensthandy zuhause lassen und Ihre E-Mails nicht (oder nur an bestimmten Zeiten z.B. 1x/Tag) abrufen.
Ein häufiges Konfliktpotenzial ist zudem, dass die Personen in der Familie (oder im Freundeskreis) alle etwas Unterschiedliches unternehmen wollen. Das ist okay! Gehen Sie Kompromisse ein. Man muss nicht alles gemeinsam machen.
Außerdem gut zu wissen: Ein Urlaub ist nicht nur dann erholsam, wenn wir den ganzen Tag auf der faulen Haut liegen. Wichtig ist eine Balance aus Entspannung und neuen Erlebnissen (z.B. neue Ort explorieren, unbekannte Gerichte kosten, interessante Menschen kennenlernen…). Danach: Starten Sie nach dem Urlaub langsam wieder in Ihren Alltag. Lassen Sie zumindest ein Wochenende Zeit zwischen Heimreise und der neuen Arbeitswoche. Gehen Sie es entspannt an und vermeiden Sie wichtige Termine gleich am ersten Arbeitstag.
Gut und rechtzeitig planen: Während der Urlaubszeit Aufgaben abgeben – z.B. Zimmerpflanzen gießen, Katze füttern… Wenn Sie das erst kurz bevor Sie losfahren angehen und dann den Nachbarn, der die Katze füttern soll nicht antreffen… begünstigt das den Stress.
Vorfreude entstehen lassen: Reiseführer, Internetrecherchen, Austausch mit Freunden, die schon mal vor Ort waren etc. begünstigen die Vorfreude, welche mit Wohlbefinden in Verbindung steht.
Eine positive Perspektive einnehmen: das heißt die Ansprüche an den Urlaub nicht zu hoch zu schrauben, nicht zu erwarten, dass alles perfekt sein wird. Glück hängt von der Perspektive ab, nicht von den Umständen. Damit ein Urlaub erholsam ist, muss er nicht perfekt sein und wir müssen uns auch nicht rund um die Uhr im siebten Himmel befinden. Es geht darum, worauf wir unseren Fokus setzen. Welchen Gefühlen wir Raum geben – den positiven, oder den negativen.
Miniurlaube über das Jahr hinweg machen: Und damit meine ich keine Urlaube im herkömmlichen Sinn, sondern sich bewusst und regelmäßig im Terminkalender kleine Auszeiten zu nehmen, wie z.B. die Mittagspause gemeinsam mit der Kollegin im Lieblingsrestaurant verbringen. Oder am Heimweg von der Arbeit ein Eis holen und es genießen. Sich kleine Auszeiten nehmen, Genießen, Positivem den Vorrang geben.
Dankbar sein: Häufig sind wir so im Alltag gefangen, dass wir vergessen innezuhalten und mit einem dankbaren Blick darauf zu schauen, was unser Leben bereichert. Eine schöne Möglichkeit, um diese Perspektive regelmäßig einzunehmen ist das „Dankbarkeitstagebuch“. Hierfür braucht man etwas zu schreiben (ein Tagebuch, ein Smartphone oder einen PC) und einmal die Woche ein bisschen Zeit, um sich bewusst zu machen und zu beschreiben, wofür man in seinem Leben eigentlich dankbar ist. Wie Studien zeigen, kann man durch regelmäßiges Durchführen der Dankbarkeitsübung (ca. 1x/Woche) aktiv sein Wohlbefinden erhöhen.
Positive Beziehungen pflegen: Positive Beziehungen tragen ganz wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei. Wir alle brauchen Menschen, die uns nahestehen, mit denen wir uns austauschen können, die für uns da sind, wenn wir im Stress sind. Wenn wir regelmäßig in unsere Beziehungen investieren, uns Zeit für unsere Familie und unsere Freunde nehmen, auch außerhalb des Urlaubs gemeinsam etwas unternehmen… dann ist das eine große Ressource, die dabei unterstützt gemeinsam gut in den Urlaub starten zu können.
Positive Erinnerungen teilen: Der Genuss und die Erholung ist nach dem Urlaub nicht vorbei. Schwelgen Sie in Erinnerungen, treffen Sie sich mit Freunden, tauschen Sie sich über schöne Erlebnisse aus, machen einen Fotoabend u.s.w. Die Positive Psychologie zeigt, dass Genießen nicht nur im Moment, sondern auch in Bezug auf die Zukunft (Vorfreude) und in Hinblick auf die Vergangenheit (Erinnern) stattfinden kann.
Was wenn es während den Urlaubsvorbereitungen oder im Urlaub zu Streitereien oder Enttäuschungen kommt? Wie kann ich damit umgehen?
Ist die Gelassenheit abhandengekommen, ist es hilfreich das anzuerkennen und zu akzeptieren. Richtig stressig wird es nämlich erst, wenn wir uns dann darüber ärgern, uns gegenseitig Vorwürfe machen oder den ganzen Urlaub als sinnlos bezeichnen. Ein wirksames Konzept, welches hier unterstützen kann ist das Selbstmitgefühl. Dieses besteht aus drei Komponenten:
Achtsam wahrnehmen was ist, ohne zu bewerten. Beobachten Sie welche Gefühle aufgetaucht sind, welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen, wie Ihr Puls rast etc.
Verbundenheit schaffen und relativieren im Sinne von: „Es geht uns allen mal so“. Sie sind nicht die einzige Person, oder Familie die mit Stress oder Streit in den Urlaub startet. Sowas kommt vor und geht auch wieder vorbei.
Freundliche Perspektive einnehmen: Hierfür ist die Vorstellung hilfreich, sich selbst aus der Perspektive eines guten Freundes zu betrachten. Was würde ein guter Freund, der Sie kennt und wertschätzt in solch einer Situation sagen? Vielleicht würde er Ihnen raten, dass Sie sich erstmal etwas Gutes tun? Was könnte das sein?
Außerdem hilfreich ist eine Prise Humor. Wenn Ihnen Missgeschicke geschehen, der Koffer zu platzen droht, das Auto direkt nach Start einen Platten hat oder der Wecker zu spät geklingelt hat – versuchen Sie es mit Humor zu betrachten und gemeinsam darüber zu lachen. Sehen Sie es als Herausforderung, die Sie gemeinsam bewältigen können. Das gemeinsame Lachen bringt hierfür die nötige Leichtigkeit mit ins Spiel.
Häufig wird angenommen, dass man im Urlaub am glücklichsten sein sollte. Was ist, wenn das nicht gelingt?
Viel wichtiger als das eine große Glückserlebnis im Jahr, sind die regelmäßigen Glücksmomente im Alltag. Unser Wohlbefinden braucht eine tägliche Dosis an positiven Gefühlen. Es ist ähnlich wie bei unserer Gesundheit. Es macht mehr Sinn, dass wir täglich einige Portionen Obst und Gemüse zu uns nehmen, anstatt uns nur einmal im Jahr für zwei Wochen gesund zu ernähren und das restliche Jahr von Fastfood zu leben.
Inwiefern spielen gesellschaftliche Wunschvorstellungen und Erwartungen anderer eine Rolle bei einem Urlaub, der sich nicht ganz so gelungen anfühlt?
Eine Übereinstimmung zwischen unseren individuellen Werten und der Art wie wir leben und damit auch den Urlaub gestalten ist zentral für die Frage, ob es zu einem zufriedenstellenden Urlaub wird. Deshalb macht es Sinn für sich oder auch gemeinsam in der Familie herausfinden, was einem wichtig ist. Was sind intrinsische Ziele, also Ziele die mit meinen Werten übereinstimmen, bei welchen Tätigkeiten erlebe ich Freude und komme in den Flow, sodass die Zeit wie im Fluge vergeht? … sind mögliche hilfreiche Fragen.
Was ist aus Sicht der positiven Psychologie ein guter, gelungener Urlaub?
In meiner Praxis werde ich häufig gefragt was ein gelungenes Leben ausmacht. Die Positive Psychologie als Wissenschaft des Gelingenden Lebens hat hierfür Antworten parat, die sich auch auf den Urlaubskontext übertragen lassen. Wohlbefinden lässt sich in zwei Bereiche unterteilen: Ins Werteglück und ins Wohlfühlglück, beide sind für ein gelungenes Leben wichtig und unterstützen das sogenannte Flourishing, also das Aufblühen von Menschen.
Das Wohlfühlglück besteht aus dem regelmäßigen Erleben von positiven Gefühlen und einer allgemeinen Lebenszufriedenheit. Gemütlich unter der Palme liegen, einen Eisbecher genießen oder entspannt ein Bad nehmen … all das sind Möglichkeiten, das Wohlfühlglück zu fördern.
Genauso braucht es aber auch das Werteglück: Wie der Name schon sagt, spielen hier unsere Werte eine Rolle. Beispiele hierfür sind:
Positive Beziehungen: Wir brauchen geliebte Menschen um uns herum und das Gefühl von Verbundenheit und des „in Kontakt kommens“.
Kompetenz: Für das Wohlbefinden essentiell ist ebenso die Anwendung unserer Stärken. Wenn eine meiner Stärke beispielsweise die Kreativität ist, dann wird mein Wohlbefinden ein höheres sein, wenn ich regelmäßig Möglichkeiten schaffe und nutze um kreativ sein zu können.
Autonomie: Wir brauchen das Gefühl von Selbstbestimmung – also entscheiden zu können, womit ich meine Zeit verbringen möchte.
Finden Sie sich in der ein oder anderen Stresssituation wieder? Wie war Ihr letzter Urlaub und was hat Ihnen dabei geholfen gut mit schwierigen Situationen umzugehen? Hinterlassen Sie mir gerne ein Kommentar oder schreiben Sie mir eine E-Mail.
Herzliche Grüße,
Psychologin in Innsbruck
Anmerkung: Die Fragen stammen in ähnlicher Form von der Redakteurin der TT, die mit mir das Interview geführt hat.
Glück lässt sich grob in drei verschiedene Bereiche unterteilen:
1. gibt es das kurzfristige Glück. Hierbei geht es um das Gutfühlen im Moment. Es geht um positive Gefühle wie Freude oder Vergnügen. Das kann zum Beispiel das gemeinsame Lachen aufgrund eines guten Spielfilmes sein.
2. Dann gibt es das mittelfristige Glück. Dabei geht es um die Frage: wie zufrieden sind wir mit unserem Leben? Wie dankbar sind wir für die Dinge, die wir haben? Zu Zufriedenheit kann beispielsweise ein erfüllter Job beitragen, in welchem ich meine Stärken einsetzen kann.
3. Und dann gibt es noch das längerfristige Wohlbefinden, bei dem es um die Frage geht, was unsere Werte sind und uns Sinn im Leben gibt. Werte sind das, was uns wichtig ist im Leben, wofür wir bereits sind zu kämpfen. Wenn wir unser Leben nach unseren Werten ausrichten, gibt uns das automatisch auch Sinn. Deshalb ist es für das längerfristige Wohlbefinden wichtig sich zu fragen, womit man gerne seine Zeit verbringen möchte.
Und eine ganz zentrale Aussage, die sich von der Glücksforschung ableiten lässt ist diese:
Glück kann man lernen!
Wie kann man das kurzfristige Glück fördern?
Die Wissenschaft der positiven Psychologie – das ist die Wissenschaft des gelingenden Lebens – hält eine Vielzahl an wirksamen Übungen parat. Eine davon möchte ich gerne vorstellen: der positive Tagesrückblick. Hierzu stellen Sie sich am Abend vor dem Schlafengehen die folgenden zwei Fragen:
„Was war heute schön?“
„Was habe ich dazu beigetragen, dass es schön war?“
Das können ganz kleine Dinge sein. Beispielsweise die wärmenden Sonnenstrahlen, die Sie heute in der Mittagspause beim Trinken eines Cappuccinos auf einer Parkbank genossen haben. Nun könnten Sie sich fragen, was Sie dazu wohl beigetragen haben. Sie sind schließlich nicht der Wettergott. Zunächst einmal haben Sie die Situation aufgesucht. Sie hätten in der Mittagspause ja genauso gut am Schreibtisch sitzen bleiben können. Und dann haben Sie die Wärme der Sonnenstrahlen überhaupt erstmal wahrgenommen. Und genau hier liegt der Schlüssel zum Glück: Es geht darum positive Dinge erst einmal wahrzunehmen, sie dann wertzuschätzen und zu genießen. Besonders schön ist es, sich den Tagesrückblick als abendliches Ritual anzugewöhnen. Probieren Sie doch einmal aus während dem Zähneputzen an zwei bis drei schöne Dinge des vergangenen Tages zu denken. So simpel die Übung ist, umso wirksamer ist sie. Studien haben gezeigt, dass die Schlafqualität deutlich besser wird und das Risiko für Burnout und Depressionen deutlich sinkt.
Wie kann man das mittelfristige Wohlbefinden – die Zufriedenheit – steigern?
Eine wichtige Quelle für die Zufriedenheit stellt die Dankbarkeit dar. Ähnlich dem positiven Tagesrückblick, geht es hier um die Änderung des Fokus hin zu einem Positiven. Eine wirksame Übung hierzu ist das Dankbarkeitstagebuch. Nehmen Sie sich hierzu einmal die Woche etwas Zeit um darüber nachzudenken, oder noch besser darüber zu schreiben, wofür Sie in Ihrem Leben dankbar sind. Das können Sie sich für verschiedene Lebensbereiche überlegen. Für Ihren Job, Ihre Familie, Ihr Hobby, für sich selbst etc. Während es sinnvoll ist sich jeden Tag auf die aktuellen Geschehnisse zu konzentrieren – mit der Frage „was war heute schön?“ hat die Forschung gezeigt, dass das Dankbarkeitstagebuch besonders gut wirkt, wenn man es etwa einmal pro Woche macht und sich hier dafür dann etwas mehr Zeit lässt – so ca. 20 Minuten haben sich da bewährt. Neben dem Dankbarkeitstagebuch gibt es eine Vielzahl an weiteren Übungen, welche das Wohlbefinden nachweislich steigern und das Risiko für Burnout und Co senken.
Was kann man für das längerfristige Wohlbefinden tun?
Eine wichtige Quelle für das längerfristige Wohlbefinden stellen positive Beziehungen dar. Wir alle brauchen Menschen, denen wir vertrauen, auf die wir uns verlassen können und mit denen wir einfach wir selbst sein können.
Eine schöne Übung zur Förderung der positiven Beziehungen ist die Übung „Zeit schenken“. Diese geht wie folgt: Nehmen Sie sich zum Beispiel an einem Tag in der Woche vor, anderen Menschen um sich herum eine kleine Freude zu machen. Das können ganz kleine Dinge sein, wie jemandem die Vorfahrt zu lassen, dem Partner sein Lieblingsgericht kochen, dem Kollegen sagen, wie gut ihm seine neue Brille steht etc.
Schenken Sie Zeit! Denn Zeit ist das Wertvollste, das wir haben.
Entscheiden Sie sich bewusst, mit welchen geliebten Menschen Sie gerne mehr Zeit verbringen wollen, und welche Menschen Ihnen eher nicht so gut tun. Es ist Ihr Leben und Ihre Entscheidung, wofür Sie Ihre Energie und Zeit verwendenden.
Neben den positiven Beziehungen gibt es noch eine Vielzahl an weiteren möglichen Stellschrauben, um das Wohlbefinden zu fördern, zum Beispiel der Optimismus.
Glück ist eine gute Balance zu haben zwischen positiven und negativen Gefühlen. Darüber hinaus brauchen wir Ziele im Leben, die uns begeistern und wir brauchen Menschen um uns, die wir lieben. Eine häufige Annahme ist, dass glückliche Menschen sich nie schlecht fühlen. Doch das ist ein Trugschluss. Denn jedem von uns widerfahren negative Lebensereignisse, die uns an unsere Grenzen bringen. Zentral ist die Frage: wie gehe ich damit um? Jedes Gefühl gib uns wertvolle Informationen darüber, wie es uns geht, was uns gut tut und was uns schadet.
Unser GPS-System
Ein Bild welches ich gerne verwende um die Funktion der Gefühle zu beschreiben ist das eines GPS-Systems. Ein GPS-System hilft uns ein Ziel gut zu erreichen. Es gibt uns Informationen darüber, welches der beste Weg ist und welche Wege wir besser umfahren sollten, wegen Staugefahr zum Beispiel. Genauso ist es auch mit unseren Gefühlen. Positive Gefühle entstehen, wenn wir auf dem richtigen Weg sind. Negative Gefühle wie Angst, Wut oder Trauer entstehen hingegen dann wenn wir auf dem falschen Weg sind und unsere Bedürfnisse nicht erfüllt werden. Angst gibt uns beispielsweise einen Hinweis darauf, dass wir in Gefahr sind und auf uns aufpassen müssen. Jedes Gefühl hat eine unter Umständen lebenswichtige Funktion. Und für ein glückliches Leben braucht es beides: sowohl positive als auch negative Gefühle. Wichtig ist die Frage wie ich mit meinen Gefühlen umgehe. Ignoriere ich mein GPS-System und fahre trotzdem in den Stau oder achte ich auf mich und meine Gefühle, indem ich versuche zu verstehen, was in mir vorgeht und was mein Körper mir sagen will. Neben dem konstruktiven Umgang mit meinen negativen Gefühlen ist es darüber hinaus sinnvoll etwas für meine positiven Gefühle zu tun und diese zu fördern.
Was kann man tun, um mehr positive Gefühle zu erleben?
Es gibt eine Vielzahl an wissenschaftlich gut untersuchten Übungen, um das Wohlbefinden zu fördern. Eine schöne Übung ist zum Beispiel das Erfolgstagebuch. Überlegen Sie sich hierzu einmal am Tag – vorzugsweise abends die folgenden Fragen:
1. Welche Erfolge haben Sie heute erzielt?
2. Was haben Sie dazu beigetragen, dass es ein Erfolg wurde?
Dabei geht es nicht darum, dass das große Dinge sein müssen, wie eine Beförderung oder sowas. Es geht um ganz kleine Erfolgserlebnisse, wie z.B. dass Sie heute endlich einmal dazu gekommen sind die Blumenzwiebeln in den Garten zu pflanzen. Wohlbefinden entsteht dann, wenn wir unseren Fokus auf die positiven Aspekte in unserem Leben richten – auch und gerade dann, wenn parallel dazu immer auch etwas Negatives im Leben vorhanden ist. Neben dem Erfolgstagebuch gibt es noch eine Vielzahl an weiteren Glücksrezepten, die dazu beitragen den Fokus zum Positiven zu verändern.
